På planen vår vil du aldri føle deg fratatt. Du spiser like mye som du var før, men maten vil være næringstett i stedet for kalori. 'Det handler om å ta de riktige valgene,' sier Howard Shapiro, MD, forfatter av Bilde perfekt vekttap . 'Hvis du hele tiden går til kalorifattige matvarer, vil vekten ta vare på seg selv.'
Nedenfor er en enkel 7-dagers spiseplan. Vi har tatt med noen få alternativer for hvert måltid og snacks hele dagen. Uansett hvilken kombinasjon du bruker, vil ditt daglige kaloritall være 500 mindre enn de 2618 gjennomsnittlig amerikansk fyr bruker på en dag. Hold deg til planen vår, og innen slutten av uken vil kostholdet ditt være 3500 kalorier slankere og kroppen din vil være 1 eller flere pounds lettere - selv om du ikke trener.
Tenk på denne dag 1 i din nye spiseplan, men vurder på ingen måte en del av den skrevet i stein. Velg hva du vil for hvert måltid eller snacks fra alternativene nedenfor. Uansett hva du velger, vil kaloritallet ditt aldri overstige 2100 per dag. (Når du er kommet i gang, sjekk ut Hvordan holde deg lean for livet - treningen !)
8 OM MORGENEN.
FROKOST
350 kalorier
ALTERNATIV 1: 1 kopp fullkornsblanding med 1 kopp skummet melk og 1/3 kopp blåbær
ALTERNATIV 2: 2 skiver fullkornsskål, 1/2 kopp cottage cheese, 1/2 banan
ALTERNATIV 3: 2 fettfattige fullkornsvafler, 1 ss peanøttsmør, 1 appelsin
jeg drømmer om drap
11 A M.
1. SNACK
200 kalorier
ALTERNATIV 1: 1 kopp fettfri yoghurt med 2 ss rosiner
ALTERNATIV 2: 1 fullkornspita med 1 ounce skive med fettfattig ost
ALTERNATIV 3: Smoothie laget med 1 kopp skummet melk, 1/2 banan og 4 isbiter
(Spis et av de fem snackalternativene som er oppført på denne planen for noe av snacksen din om dagen.)
1 P M.
LUNSJ
550 kalorier
ALTERNATIV 1: 2 skiver fullkornsbrød med magert kalkun, salat, tomater. og 2 ts lett majones 1 medium eple
ALTERNATIV 2: Blandet grønn salat med en rekke fargerike grønnsaker (rød og gul paprika, tomater, bladgrønnsaker), 4 gram grillede kyllingstrimler, 1/3 kopp kikerter, 2 ts olivenolje og balsamico eddik 1 liten helhet kornrull 1 middels fersken
ALTERNATIV 3: Blandet grønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing skive pizza 1 pære
4 P M.
3. september bursdagspersonlighet
2. SNACK
200 kalorier
4 fullkorns kjeks med 1 ss peanøttsmør
6 P M.
MIDDAG
600 kalorier
OPTION 1: 4 gram grillet fisk, 1 mellomstor søtpotet, 1 kopp spinat eller dypgrønn grønnsak, blandet grønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing, 10 kirsebær
ALTERNATIV 2: 4 gram grillet kylling, 1 mellomstor søtpotet, 1 kopp spinat eller brokkoli, blandet grønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing, 1/2 rosa grapefrukt
ALTERNATIV 3: 2 6-tommers tortillas med 4 gram magert kjøttdeig, sauterte sopp (1 ts olje), hakket salat og tomater og 2 ss avokado 12 druer
8 P M.
3. SNACK
200 kalorier
hva betyr trapp i en drøm
1 flerkornet engelsk muffin med 1 ounce skive med fettfattig ost
CHEAT LITTLE
Du kan ikke krympe tarmen bare ved å jobbe med magen. Selv om det kan være sant i bokstavelig forstand, er vi ikke redd for å skjære ut et lite vrikkerom for oss selv. Se, midtseksjonen din er omgitt av et nett av muskler som spenner over hofter, mage, rygg og skuldre. 'Når disse' kjernemusklene 'er tonet, trekker de seg strammere, og det krymper størrelsen på magen,' sier Chris Jordan. C.S.C.S .. direktør for bedriftens trenings- og treningsfysiologi ved LGE Performance Systems, i Orlando, Florida. 'Du vil også forbedre kroppsholdningen din, noe som vil hjelpe deg å sitte rettere og stå høyere og gi deg et mer kommanderende utseende.' Du vil ikke gå ned i vekt ved å bare jobbe kjernen din, men å gjøre det vil gå langt for å skjule det som er der. Det burde gi deg litt tid til å jobbe mot langsiktige resultater.
