Dette er de smakfulle måtene å holde diabetes, vektøkning, leddsmerter og andre aldersrelaterte plager i sjakk. —Av Dana Leigh Smith og Stephen Perrine
Å slå 45 er ikke hva det pleide å være. I dag kan du være halvveis til 90 og fremdeles være et hipsterikon som Jared Leto eller Sophia Coppola, har strimlet abs som Justin Theroux eller Mark Wahlberg, eller knekke de kule barna som Amy Poehler eller Keegan-Michael Key. Hver av disse stjernene ble født for 45 år siden, men ingen av dem slår oss som noe nær 'middelaldrende'.
Og det er en god grunn til at: Når du tar vare på kroppen din ved å spise riktig, forhindrer du aldersrelatert vektøkning - den viktigste måten å pumpe bremsene på etter hvert. I tillegg vil spising akkurat nå forhindre alle andre tegn på aldring, fra legebesøk til eldre øyeblikk.
For å holde helsen din, og hipster-creden din, intakt, har vi matvarer som ligger på kjøkkenbordet til nesten alle magre, fitne, sunne 45+ stjerner, og som også skal vises på din daglige meny.
Fordi de senker kolesterolet ...
«Når kvinner og menn blir eldre, øker kolesterolnivået - det er bare en naturlig del av aldringsprosessen. Dels på grunn av hormonelle endringer og delvis på grunn av en reduksjon i mager kroppsmasse og en påfølgende økning i fettmasse 'forklarer Sarah Koszyk, MA, RDN, diettist og medforfatter av Hjernemat: 10 enkle matvarer som vil øke fokuset ditt, forbedre hukommelsen og redusere depresjon . For å holde de 'dårlige' LDL-kolesterolnivåene i sjakk og avverge tilstoppede arterier, unngå delvis hydrogenerte oljer (også kjent som 'transfett'), og reduser det totale sukkerinntaket ditt, siden sukker nylig har vært knyttet til høyt kolesterol. Nok et smart trekk? Legg til flere av kolesterolsenkende matvarer nedenfor i kostholdsplanen din.
1 Villaks
Fed fisk som vill laks inneholder omega-3 fettsyrer som hjelper til med å redusere betennelse, reduserer plakkoppbyggingen i blodkarene og øker forholdet mellom gode og dårlige kolesterolnivåer, forklarer Koszyk. `` De har også vist seg å senke blodtrykket, noe som øker sjansen for hjerneslag og hjertesvikt. ' Lurer du på hvor mye du skal spise? En analyse av 20 studier publisert i tidsskriftet JAMA indikerer at å spise en til to porsjoner med fet fisk i uken reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med imponerende 36 prosent! Hvis du allerede lider av hjertesykdom, anbefaler Koszyk å øke inntaket til tre porsjoner i løpet av uken. 'I tillegg til fisken anbefales det å ta tre 1000 mg omega-3-vitaminer som inneholder EPA og DHA daglig for de med hjertesykdom. Ikke ta dem alle samtidig, skjønt. Ta en om morgenen, en til lunsj og en om kvelden. '
2 avokado
Takket være mono- og flerumettede fettstoffer, kan avokado bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom når den konsumeres i stedet for mettet eller transfett. Bare ikke overbelaste tallerkenen din med tingene. Én middels frukt (ja, avokado er en frukt) inneholder 227 kalorier - så ikke spis mer enn halvparten i en sittende. Hold gropen i den uspiste delen, klem på litt sitronsaft og pakk den deretter fast med plastfolie. Dette vil holde det friskt og grønt til du er klar til å spise resten.
3 Grønn te
Ikke bare kan grønn te hjelpe vekttap og hjelpe deg med å komme deg raskere etter en treningsøkt, de potente antioksidantene kan også senke nivåene av 'dårlige' kolesterolnivåer, mens de samtidig øker nivåene av 'gode' kolesterolnivåer, ifølge Harvard-forskere. Hvordan virker det? 'Studier indikerer at polyfenolene i grønn te kan hindre kolesterol i å bli absorbert i tarmen og også hjelpe kroppen med å bli kvitt kolesterol,' forklarer registrert diettist Isabel Smith. Få mest mulig ut av fordelene med te med Den 7-dagers rensingen av flat mage te ! (Testpaneldeltakere mistet opptil 10 pund på en uke!)
4 Chia Frø
Fisk og nøtter blir mest sitert for sitt omega-3-innhold, med laks som det uoffisielle plakatbarnet til næringsstoffet. Men det er en rekke overraskende kilder som kan hjelpe deg med å oppfylle den daglige dosen din, som er 600 til 1100 milligram, ifølge Institute of Medicine. En av favorittene våre: chiafrø! Bare to spiseskjeer av tingene serverer hele 4500 milligram. Det er også en av de beste kildene til kostfiber i verden, og pakker 11 gram i en 2 ss servering, noe som er spesielt gode nyheter for midjen din. For hver 10-gram økning i fiber spist per dag, reduserte magefett med 3,7 prosent over fem år, viser en nylig studie. Ikke bare kan en flatere mage gi deg den bufferen, Mark Wahlberg-kroppen du ønsker, men det kan også være til nytte for ditt hjerte og din levetid. For å høste fordelene, legg til de små, men kraftige frøene i havre, smoothies eller gresk yoghurt.
#
Gode nyheter, havremelelskere, du går til morgenmåltid er en av de beste matene du kan spise etter at du har feiret den store 4-5. 'Forskning antyder at den løselige fiberen i havre bidrar til å senke' dårlige 'LDL-kolesterolnivåer. Løselig fiber antas å holde seg til kolesterol og forhindre at det blir absorbert i kroppen, forklarer Koszyk. 'Hvis du har høyt kolesterol, kan du vurdere å spise havre daglig. Bland en kopp kokt havregryn med 8 hakkede valnøtthalvdeler (en annen velsmakende kolesterolsenkende mat), 1 ss chiafrø og 1 kopp blåbær til et måltid som er et kraftverk for hjertehelsen.
Fordi de holder tankene skarpe ...
Å bære overflødig magefett får ikke bare buksene til å føles stramme og belastes på knærne, det byrder også hjernen din. Faktisk indikerer forskning at fedme i midten av livet er en risikofaktor for demens senere i livet. Hva er mage-hjerneforbindelsen? Akkurat som fettet i midseksjonen får plakk til å tette blodårene som gir blod til hjertet ditt, så tetter det også opp arteriene rundt hjernen - en medvirkende faktor i utviklingen av Alzheimers. For å beskytte hjernen din og sørge for at du husker alle barnas navn godt etter at du har blitt besteforeldre, kan du fylle på disse deilige spisestedene som har vist seg å krympe midjen og styrke hjernekraften din.
6 & 7 Blåbær & Jordbær
De er søte, de er saftige og gir perfekte tilskudd til salater, havre og smoothies. Men enda bedre, bær er det fantastisk hjernemat og potente kilder til fiber, et næringsstoff som er vist å hjelpe vekttap. I følge en Annaler av nevrologi rapport, å konsumere en diett rik på blåbær og jordbær kan bidra til å redusere mental tilbakegang og bidra til å opprettholde hukommelse og fokus i dine gyldne år. Jordbær er også rik på folat, et næringsstoff som når det konsumeres med B-vitaminer har vist seg å forhindre kognitiv tilbakegang og demens.
8 Olivenolje
Olivenolje er rik på kreftbekjempende polyfenoler og enumettede fettstoffer som øker hjertehelsen, reduserer aldring i hjernen og reverserer aldersrelatert hukommelsesunderskudd, forklarer Koszyk. En diett rik på middelhavsstifter har også vist seg å øke nivåene av adiponectin, et hormon som er ansvarlig for å bryte ned fett i kroppen. (Jo mer noen har, jo lavere har BMI en tendens til å være.) Høst fordelene ved å gjøre olivenolje til matlagingsfett og bruke det i dressinger og sauser. Men husk: 'Olje er fett, og vi må fortsatt være forsiktige med vårt totale daglige kaloriforbruk for å forhindre vektøkning.' Spis ikke mer enn en spiseskje om dagen.
9 Aubergine
Pakket med fri-radikal-rensende klorogen syre, er aubergine bra for mer enn bare parmigiana. Den skinnende, lilla veggien er også fullpakket med kraftige antioksidanter kalt antocyaniner som gir nevrobeskyttende fordeler som å styrke korttidsminnet. Og bonus: 'Flere studier har også funnet at antocyaniner kan bidra til å forhindre hjertesykdom ved å redusere betennelse og redusere arteriell herding,' forteller Koszyk. For å få fordelene, legg den lilla veggien til kalkunburgere, smørbrød, sjømatrisotto og pastaretter.
10 valnøtter
Valnøtter er en ernæringsmessig dobbel trussel: Ikke bare er de en av de beste diettkildene til flerumettede fettstoffer, en type fett som aktiverer gener som reduserer fettlagring, de har også vist seg å forbedre hjernefunksjonen hos mus med Alzheimers sykdom. Selv om vi ikke kan være sikre på at det samme vil gjelde for mennesker, kan det bare være til fordel for helsen din å legge mutteren til kostholdet ditt, så det er absolutt verdt et skudd. Topp havre og salater med dem, eller kast litt i kjøkkenmaskinen og tilsett blandingen i hjemmelagde pestosauser.
hva kan jeg få for fem dollar
Fordi de avverger eller kontrollerer diabetes ...
I følge American Diabetes Association øker risikoen for type 2-diabetes når vi blir eldre. Selv om det ikke er noe du kan gjøre med å bli eldre, kan du holde deg aktiv, gå ned i vekt og legge til diabeteskampende matvarer i kostholdet ditt for å redusere sjansen for at du vil utvikle tilstanden. Har du allerede diabetes? Bortsett fra en liste over beskyttende matvarer, har vi også samlet diettforslag som kan forbedre tilstanden din. Fortsett for å bli kjent.
11 Guava
Få dette: Studier antyder at de med høye nivåer av vitamin C i systemene deres også kan ha den laveste forekomsten av diabetes. Men før du når den oransje for å holde seg sunn, bør du vurdere dette: Guava gir 600% av dagens vitamin C på bare en kopp! En liten rund oransje, derimot, pakker bare 85%. Selv om den tropiske frukten pakker 4 gram protein per kopp, foreslår Smith å koble guava med en ekstra proteinkilde - som nøtter eller en ost med lite fett - for å sikre at blodsukkernivået forblir jevnt kjølt.
12 bønner
Bønner kan være den kraftigste medisinen mot diabetes i matbutikken. I en studie så diabetikere som spiste en kopp bønner hver dag i tre måneder, bedre forbedringer i blodsukkernivået og kroppsvekten enn de som spiste andre kilder til fiber. Og en lengre studie som fulgte 64.000 kvinner i gjennomsnitt på 4,6 år, viste at et høyt inntak av bønner var assosiert med 38 prosent redusert risiko for diabetes. Men av alle bønner i matbutikken, pakker nyrebønner den største dietten, bare en halv kopp bønner gir 14 gram — mer enn 3 porsjoner havregryn! Og det er ikke bare bruk av fiber, men en spesiell form kalt 'resistent stivelse'. Denne typen tar lengre tid å fordøye enn andre fibre, noe som gjør det til et veldig lite glykemisk karbohydrat som hjelper til med å forhindre blodsukker. Hvis du vanligvis kjøper hermetisert sort, sjekk etiketten for tilsetningsstoffer som sukker og salt og skyll bønnene grundig før du graver inn.
13 kirsebær
Kirsebær er fullpakket med antocyaniner, en antioksidant som hjelper til med å senke blodsukkernivået hos diabetikere. Faktisk, en Journal of Agricultural and Food Chemistry undersøkelse fant at antocyaniner kunne redusere insulinproduksjonen med så mye som 50%! Og få dette: Kirsebær kan også bidra til å redusere midten din.
14 egg
Gode nyheter omelett overs, en American Journal of Clinical Nutrition studie av 2332 personer fant et omvendt forhold mellom å spise egg og lave blodsukkernivåer. Egg har også vist seg å forhindre store svingninger i glukose- og insulinnivået, ifølge en International Journal of Fedme rapportere. Men det er ikke alt: Det populære frokostproteinet er også en kraftig kilde til kolin, en forbindelse som hjelper til med å regulere gener som forårsaker magefettlagring. Med andre ord, å spise dem på reg kan hjelpe deg med å miste kjærlighetshåndtakene dine og avverge sykdom. Egg har også mange andre helsemessige fordeler.
15 Ubearbeidet hveteklid
Fiber: Det mest magiske næringsstoffet i matriket. Ikke bare er det veldig mettende, noe som gjør det til et must å spise for de som ønsker å gå ned i vekt, det er også vist å redusere risikoen for hjertesykdom og bidra til å kontrollere blodsukkernivået, ifølge Mayo Clinic. Selv om alt fra grønnsaker og frukt til nøtter og belgfrukter inneholder næringsstoffet, er hvetekli en av de mest potente kildene, og har hele 14 gram per halv kopp. Disse slankende kornene er laget av det tette, ytre skroget av hvetekorn og kan brukes til å tilsette søt, nøtteaktig smak til hjemmelagde muffins, vafler, pannekaker og brød. Det gir også et godt tillegg til varme og kalde frokostblandinger. Hvis du virkelig prøver å øke kostfiberen din, bruk den solo, grøtstil, med et dryss av kanel og noen friske bær.
16 sardiner
Sardiner er en potent kilde til omega-3, et næringsstoff som kan forbedre alt fra kolesterolprofil og humør til din evne til å avverge Alzheimers. I en liten studie av 148 personer som hadde risiko for diabetes, fant forskere at de med et høyere forhold mellom omega-3 og omega-6 i blodet var mer sannsynlig å forbedre blodsukkernivået og redusere diabetesrisikoen enn de med en mindre gunstig profil.
Fordi de holder betennelse unna ...
For hver bursdag som går, blir vondt og smerter desto vanligere, vanligvis som et resultat av betennelse eller overvekt. 'Når du er tung eller opplever vektøkning, kan de ekstra kiloene stresse leddene og føre til at de slites raskere. Derfor har også personer som er overvektige en økt risiko for å utvikle leddgikt, forteller Koszyk. `` I tillegg inneholder fett inflammatoriske kjemikalier kalt cytokiner, som kan fremme betennelse og påvirke forskjellige systemer i kroppen negativt, inkludert leddene våre. ''
17 Gurkemeie
Tenk på gurkemeie som Mother Natures helt naturlige ibuprofen. Curcumin, den aktive ingrediensen i det indiske krydderet, blokkerer effekten av proinflammatoriske enzymer og kjemiske smertestyrere, noe som letter smerter og hevelse i leddgikt. Gurkemeie har også vist seg å forstyrre vekst og spredning av kreftceller og lavere kolesterolnivå. For å legge det gule krydderet til kostholdet, dryss det på en tofu-kryptering, kast det med stekte grønnsaker eller tilsett det din brune ris - alternativene er virkelig uendelige.
18 gulrøtter
Takket være vitamin A- og beta-karoteninnholdet er appelsingrønnsaker som appelsin paprika og gulrøtter sterke betennelseskjempere. Disse grønnsakene er også rike på beta-kryptoksantin, en type karotenoidpigment, som kan avverge betennelsesrelaterte tilstander som leddgikt.
19 Leafy Greens
Du visste allerede at næringsrike grønne grønnsaker som grønnkål, bok choy og spinat burde komme regelmessig ut i kostholdet ditt, men var du klar over at de kan hjelpe deg med å holde vondt og vondt i sjakk? Det er sant — og alt takket være deres høye nivåer av sulforafan, en forbindelse som blokkerer enzymer knyttet til leddestruksjon og betennelse.
Fordi de er bra for blodtrykket ditt ...
Du styrer deg unna saltristeren og har sluppet den natriumfylte bearbeidede maten fra markedet, men blodtrykket ditt er fortsatt høyt. Hva gir? 'Våre blodkar har reseptorer som overvåker blodtrykket vårt og naturlig gjør endringer for å opprettholde et konsistent blodtrykk. Når vi eldes, blir disse reseptorene imidlertid mindre følsomme, slik at folks blodtrykk kan endres på grunn av mindre regulering, forklarer Koszyk. I tillegg, når vi blir eldre, blir arteriene våre tykkere, stivere og mindre fleksible. Våre arterier hjelper til med å pumpe blodet fra hjertet, så hvis blodstrømmen ikke er så god og hjertet må jobbe hardere, kan blodtrykket øke. ' For å bringe nivåene tilbake til det normale, fortsett å unngå overflødig salt og legg til disse seks blodtrykkssenkende matvarene i den ukentlige oppstillingen din:
20 & 21 Rødbeter & Rødbeter
Rødbeter og rødbeter er rike på nitrater, et naturlig kjemikalie som øker utholdenhet, senker blodtrykket og beskytter hjertet ved å avstive arterieveggene, ifølge Mayo Clinic. Rotvegetien inneholder også 12% av dagens kalium, et mineral som regulerer blodtrykket og hjelper til med å skylle ut overflødig salt.
22 Søtpotet
Søtpoteter er fullpakket med kalium, et mineral som kan redusere effekten av natrium på blodtrykket. De er også rike på karotenoider, kraftige antioksidanter som hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået og redusere insulinresistensen, noe som forhindrer at kalorier omdannes til fett. (Woohoo!) Stek dem opp som en side av grillet kjøtt eller fisk, eller skjær og bake dem til sunne frites.
23 Mørk sjokolade
Gode nyheter, sjokolade: Den samme mørke sjokoladen som får smaksløkene dine til å synge, kan også gjøre underverker for blodtrykket ditt. Kakaoprodukter er rike på flavonoider som kan senke BP blant de med både hypertensjon og prehypertensjon, ifølge en 2010 BMC medisin studere. Andre vitenskapelige funn indikerer at kakaos flavanoler kan hjelpe kroppen til å danne nitritter, det samme kjemikaliet i rødbeter og rødbeter som utvider blodkarene, letter blodstrømmen og blodtrykksnivået. Vi liker Alter Eco Blackout og Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Fullkornsbrød
I følge en 2010 American Journal of Clinical Nutrition rapport, å spise tre porsjoner fullkorn daglig var knyttet til en reduksjon i systolisk blodtrykk. Quinoa, amarant, farro, hvetebær og bulgur er noen av Smiths favoritter. Vi er også store fans av fullkornsbrød, siden det er superenkelt å legge til i et eksisterende kosthold. Bare bytt ut det hvite brødet du skåler til frokost og skivene du bruker til å lage smørbrødene dine, og du har nådd tre-dagersmerket.
25 Indrefilet av svin
Indrefilet av svin serverer mer enn bare protein og fettforbrennende kolin. En servering på tre gram bærer også 10% av kalium og 6% av magnesiumet du trenger hver dag - to av de mest potente BP-senkende næringsstoffene rundt. Kok opp en del mørbrad i begynnelsen av uken og ha dem for hånden, slik at du enkelt kan legge dem til dine ukentlige måltider.
