De fleste treningssentre har en standard layout - en som presenterer alle som kommer inn med en klynge av maskiner, front og sentrum, ordnet på en slik måte at de gir medlemmene en 'krets'. Kretser tilsvarer et treningsstudio som en no-brainer, og krever bare at traineen beveger seg fra maskin til maskin for et foreskrevet antall repetisjoner, om og om igjen. Selv om dette ikke er en dårlig måte for en nybegynner å bli orientert med opplæring, den kan presentere en behagelig felle som til slutt fører til et platå, hvis den følges for lenge. Med andre ord: hvis du leter etter en god treningsøkt, må du gjøre det bedre.
Så vi samlet en bedre krets - en som involverer frie vekter, for å bygge mer muskler, forbrenne mer kalorier og holde deg utfordret på lang sikt.
De fleste treningsøktene i kroppen gir kjernearbeid til slutten når du allerede er sliten. Denne rutinen prioriterer abs ved å plassere dem først. Derfra går du videre til en lyskrets som vil fungere som oppvarming mens du brenner masse kalorier. Til slutt vil du treffe hovedkretsen, som bygger styrke og muskler. Hvis du leter etter noe enda mer intens enn denne fett-tap trening, her er den ultimate MMA-treningsrutinen for ikke-krigere.
Veibeskrivelse:
Utfør den første øvelsen (Swiss-Ball Plank) i denne fett-tap-treningen som rette sett - gjør det ene settet, hvile og det andre hvile. Øvelse 2A til 2D gjøres som et kompleks, så velg ett par manualer og bruk det for hvert trekk. Det bør være en belastning som lar deg mer enn de nødvendige reps på din svakeste øvelse i serien. Utfør seks reps for hver av øvelsene etter hverandre. Hvil 90 sekunder og gjenta til alle settene er fullført.
For øvelser 3A til 3D, juster utstyret ditt og lastene etter behov, men utfør dem på samme måte. Hvis du velger å gjenta treningen, varierer du sett og reps du utfører på disse fire siste øvelsene hver økt. Dette vil hjelpe deg å fortsette å melke gevinster fra kretsen i flere måneder. Roter mellom 3 sett med 10 reps, 4 sett med 5 reps og 2 sett med 15 reps.
hvordan vite når en fyr liker deg
1 Swiss-Ball Plank
Sett: 2 reps: 'Rør' i 30–45 sekunder Hvil: 60–90 sek.
Plasser en sveitsisk ball på gulvet og kom i pushup-stilling med hendene på den. Senk underarmene dine for å hvile på ballen, og hold hele kroppen i en rett linje med magebøyler. Bruk albuene til å rulle ballen i sirkelbevegelse, med klokken og deretter mot klokken, som om du rører i en gryte.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Sett: 3–5 Reps: 6 Hvil: 0 sek.
Hold en manual i hver hånd og stå med føttene hoftebredde. Skyv hoftene tilbake, og hold korsryggen i sin naturlige bue og bøy torso fremover. Senk kroppen din til du kjenner en strekk i hamstrings, og bøy deg litt på knærne etter behov. Klem glutenene dine når du kommer opp igjen.
Jeg tror mannen min jukser meg
2B Vekslende Dumbbell Row
Sett: 3–5 Reps: 6 (hver side) Hvil: 0 sek.
Bøy deg fremover i hoftene som du gjorde i den rumenske markløft og ro den ene manualen til din side. Senk den og gjenta på den andre siden.
2C Dumbbell High Pull
Sett: 3–5 Reps: 6 Hvil: 0 sek.
Hold manualer foran lårene og bøy knærne og hoftene slik at vektene henger like over knærne. Forleng hoftene eksplosivt som om du hopper og trekk vektene opp til skuldernivå med albuene vidt fra hverandre, som i en oppreist rad.
2D Front Squat å trykke
Sett: 3–5 Reps: 6 Hvil: 90 sek.
Hold manualene på skuldernivå og stå med føttene skulderbredde. Huk så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen. Kom opp igjen og trykk vektene over hodet.
dagens dårlige vits om pappa
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sett: 3 reps: 10 hvile: 0 sek.
Sett opp som du ville løftet i markløft, bare gjør det i et kraftstativ, og hvil stangen på sikkerhetsstengene omtrent to inches under knærne. Ta tak i stangen bred, hendene omtrent med dobbel skulderbredde. Forleng hoftene og stå opp, trekk stangen til foran lårene.
3B vekslende manualbenkpress
Sett: 3 reps: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Lene deg tilbake på en flat benk og holde manualer. Trykk dem begge over brystet og senk en av dem til siden. Trykk den opp og senk den andre hånden. Det er en representant.
3C Dumbbell Lunge
Sett: 3 reps: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Stå med føttene i hoftebredden, og hold en manual i hver hånd. Gå fremover med ett ben og senk kroppen din til bakre kne nesten berører gulvet og fremre lår er parallelt med gulvet.
3D invertert rad
Sett: 3 reps: 10 hvile: 90 sek.
Sett en vektstang i et kraftstativ (eller bruk en Smith-maskin) i omtrent hoftehøyde. Legg deg under den og ta tak i den med hendene omtrent fra skulderbredde. Heng fra baren slik at kroppen din danner en rett linje. Klem på skulderbladene sammen og trekk deg opp til ryggen er helt kontraheret.
fire av tryllestavs følelser
For å få flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle deg yngre, følg oss videre Facebook nå!
