For så trendy som kettlebells har blitt, tilbyr mange kjedegymnastikk ikke nok til at du kan være sikker på at du får et matchende par til en gitt tid (spesielt hvis den tiden er i topptider). Det beste alternativet er da å gjøre det du kan med en en-kettlebell-trening.
En bjelle tilbyr et tydelig sett med fordeler fra et par. Kroppen din må kompensere for ubalansen ved å rekruttere kjernemuskulaturen mer intensivt, og å jobbe den ene siden av gangen vil gi lengre sett med større kardiovaskulær etterspørsel. Gjort som en krets, øker øvelsene som følger pulsen din ytterligere, noe som gjør denne treningen til et godt supplement til et strengt kosthold for fett tap.
For øvrig, hvis du trener hjemme og bare har en manual som du har brukt som papirvekt til nå, gjelder denne treningen like mye for deg (kettlebells og dumbbells kan brukes om hverandre). Og for flere gode treningsråd her den eneste beste fullkroppsmuskeltreningen for menn .
Veibeskrivelse:
Treningen består av to kretsløp. I krets 1 utfører du øvelsene i rekkefølge for seks reps hver. Fullfør så mange runder som mulig på seks minutter, og hvile deretter ett minutt. Gjenta to ganger til og hvile deretter to minutter. Gå deretter videre til krets 2, og utfør som beskrevet nedenfor.
Krets 1:
1 en-arm snatch
Reps: 6 (hver side) Hvil: 0 sek.
Hold en kettlebell foran lårene med høyre hånd og stå med føttene mellom hofte- og skulderbredde. Hold overkroppen så stående som mulig og bøy knærne til vekten henger på midten av skinnebenen - hold buen i korsryggen flat. Hopp, strekk hoftene eksplosivt, og løft vekten rett opp i kroppen. Når det kommer til brystet, snur du håndleddet og 'fanger' klokken over hodet med utvidet arm. Nå, hvis du trenger en treningsøkt som hjelper deg med å kaste noen kilo, er det her den beste treningsøkten for kroppsfett for menn .
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Hvil: 0 sek.
Hold vekten nær brystet på skuldernivå med begge hender på håndtaket og håndflatene vendt mot hverandre. Huk ned så dypt du kan, og trykk deretter klokken rett ut foran deg med utvidede armer. Ta den tilbake til skuldrene og gjenta for reps mens du opprettholder knebøyposisjonen. For mer brukervennlige treningsøkter har vi det de beste treningsøktene i ett trekk for deg her .
3 Hard-Style Kettlebell Swing
Reps: 6 Hvil: 0 sek.
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og vekten på gulvet. Ta tak i vannkokeren med begge hender (håndflatene vender mot deg), og hold korsryggen flat, strekk hoftene for å løfte den opp fra gulvet og mellom bena. Derfra, ta et dypt pust og bøy hoftene tilbake, slik at vekten kan svinge tilbake mellom bena. Forleng hoftene eksplosivt og pust ut - slik at momentum kan svinge vekten opp til skuldrene. Kontroller nedstigningen, men bruk momentum for å starte neste rep. Og vi har en annen flott trening som ikke krever noe utstyr her .
Krets 2:
1 tyrkisk getup
Utfør en rep med vekten i høyre hånd, og bytt deretter omgående og gjenta. Bytt tilbake til høyre hånd og gjør to reps. Gjør så to på venstre side. Fortsett å legge til en representant på denne måten til du er opptil fem på hver side. Uten hvile, snu prosessen og arbeid ned til en rep.
Legg deg på ryggen på gulvet og hold en kettlebell med høyre hånd over brystet. Bøy høyre kne 90 grader og plant foten på gulvet. Brace abs og løft torsoen fra gulvet. Bruk venstre albue for støtte. Bruk nå høyre fot for å løfte hoftene fra gulvet. Sveip venstre ben tilbake og hvile på venstre kne. Kom opp i stående stilling, og snu bevegelsen for å gå tilbake til gulvet. Den tyrkiske Getup er som det skjer, en av tidenes største kroppsøkt .
For å få flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle deg yngre, følg oss videre Facebook nå!
