En treningsøkt for hele kroppen høres ut som om de ville tatt lang tid. Tross alt er det så mange deler av kroppen du trenger å slå for å kunne arbeide hver muskel. Men når du koker ned øvelsene du må utføre for å dekke hvert område, er det bare tre du må være opptatt av: et trykk, et trekk og en knebøy.
Enhver form for pressøvelse vil trene bryst, skuldre og triceps. Enhver trekkbevegelse (en rad eller chinup-variasjon) rekrutterer din tilbake, bakre delter, biceps og underarmer. Hukksbevegelser (og markløft, som ikke er helt knebøy, men som krever alle de samme musklene), tar seg av quads, hamstrings og glutes. Selv kalvene dine får litt stimulering da de hjelper til med å stabilisere knebøyen din. Din mage, selvfølgelig, blir jobbet med alle disse bevegelsesmønstrene, forutsatt at de er ferdige med frie vekter i stedet for maskiner, og kan jobbe for å spenne ryggraden som de skal.
Treningen under hele kroppen nedenfor inneholder alt du trenger for å ta på deg størrelse raskt - en knebøy, trykk og pullup - ferdig med tunge vekter. Mengden vekt du bruker vil ha størst innflytelse på øktenes lengde (jo tyngre du går, jo lenger tid tar det deg å jobbe opp til arbeidsoppsettvekten din), men du bør være i stand til å pakke den inn 45 minutter. Og for flere flotte (og enkle) treningsøkter, her er Beste Quickie-trening du kan gjøre på badet ditt.
Veibeskrivelse: Fullfør alle fem settene for knebøy og utfør deretter overheadpressen og den vektede pull-up på vekselvis måte. Det vil si, fullfør et sett med trykk, hvil, gjør deretter et sett med pullup, hvil igjen og gjenta til du er ferdig med alle fem settene for hvert.
1 knebøy
Sett: 5 reps: 5 hvile: 120 sek.
Sett opp i en knebøy eller et bur. Ta tak i stangen så langt fra hverandre som det er behagelig, og trå under den. Klem skulderbladene sammen og dytt stangen ut av stativet. Gå tilbake og stå med føttene skulderbredde og tærne vendt litt utover. Pust dypt og bøy hoftene tilbake, og bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan uten å miste buen i korsryggen. Skyv knærne utover når du kommer ned. Forleng hoftene for å komme opp igjen, fortsett å skyve knærne utover.
2A Overhead Press
Sett: 5 reps: 5 hvile: 60 sek.
Sett stangen opp i et knebøy eller et bur og ta tak i den rett utenfor skulderbredden. Ta stangen av stativet og hold den på skuldernivå med underarmene vinkelrett på gulvet. Klem baren og avstiv abs. Trykk stangen over hodet, skyv hodet fremover og trekk på fingrene når stangen passerer ansiktet ditt.
2B vektet pullup
Sett: 5 reps: 5 hvile: 60 sek.
Fest et veid belte i livet eller hold en manual mellom føttene. Heng fra en trekkstang med hendene rett utenfor skulderbredden. Trekk deg opp til haken er over stangen. Hvis du ikke kan fullføre reps med vekt for denne treningen, er det greit å bruke kroppsvekt alene. Og for flere gode treningsråd, sjekk ut Single Greatest Cardio Machine noensinne.
For å få flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle deg yngre, følg oss videre Facebook nå!
