Når livet bunker alt på deg - regninger, familie, en 60-timers uke - kan det være vanskelig å få inn alle treningsøktene dine. Ville det ikke vært fint om du kunne velge bort den undertrykkende og allestedsnærværende bensdagen, bakdagen , brystdag, armedagssyklus? Vel, som det viser seg, kan du. Det er mange treningsøkter du kan gjøre. Hver av disse nesten torturøse - selv om det er absolutt verdt det - rutiner fungerer alt, og i morgen vil magemusklene dine brøle med den gode smerten så mye som biceps, pecs, glutes og alt i mellom. Registrer oss!
Vi tok igjen Gregg Avedon , 52, en sertifisert personlig trener, mannlig modell, og forfatteren av Muscle Chow: Mer enn 150 enkle å følge oppskrifter for å forbrenne fett og mate musklene dine og De 14 dagene får magert kosthold: en ernæringsplan som fungerer! , for å gå gjennom noen av disse kompliserte manøvrene. (Bare husk, for alle disse øvelsene, start med ingen til minimal vekt, få skjemaet ditt ned, og øk deretter vekten din.) Og når du har mestret de totale kroppsøktene som er oppført her, må du ikke gå glipp av Avedons tips for å holde deg slank og sterk for livet .
1 Battle Rope
Du vet at tauene Thors og Hulks og Dwayne 'The Rock' Johnsons i treningsstudioet ditt tar opp og smeller gjentatte ganger på bakken? Vel, som det viser seg, gjør ikke gutta det bare for å lage en haug med støy. Disse øredøvende dyrene er viktig utstyr for en av de beste kroppsøktene du kan gjøre. 'Hvis du tenker bevisst på hva du gjør, forbrenner du massevis av kalorier og øker stoffskiftet ditt - fantastiske ting,' sier Avedon. Så i stedet for bare å ta opp tauene og tilfeldig svinge dem, følg hans seks-trinns plan.
Plukk opp et tau i hver hånd. (For de følgende bevegelsene, bytt hvert 15. til 20. sekund.) Start med å veksle, opp og ned og opp og ned. Dette fungerer kjernen din. Ta deretter begge hender og smell tauene i bakken, og triceps. Bytt deretter, og begynn å krølle dem opp og slå biceps. Deretter gjør du en saksebevegelse, svinger tauene frem og tilbake sidelengs (dette er brystet). Lag deretter små sirkelbevegelser, fra innsiden, opp og utover - spikre skuldrene. Til slutt, gå tilbake til alternerende. 'Du vil dø etter to eller tre sett med det,' sier Avedon. Hvis du leter etter en god rutine for forretningsreiser, her er Enkelt Greatest Workout for Road Warriors.
2 Rumensk markløft
'Vil du virkelig se bra ut i jeans?' spør Avedon. 'En rumensk markløft er en utmerket måte å gjøre det på.' En vanlig markløft, selv en av de mer effektive kroppsøktene, kan trene kroppen din til å trekke skuldrene og legge ekstra muskler rundt avfallet - ingen vil ha det. En rumensk markløft treffer alle de gode tingene - glutes, quads, kalver, kjerne og til en viss grad armer - uten å legge til den overflødige belastningen.
drøm om at baby skal dø
For å gjøre en rumensk markløft er form nøkkelen. Hold hendene på stangen omtrent skulderbredde fra hverandre. Du skal kunne berøre tommelen til leggen gjennom hele øvelsen. Hvis du ser stangen komme for langt over tærne, er du utenfor linjen. Med en normal markløft bøyer du knærne, mens med en rumensk markløft målretter vi bare om en ti prosent bøyning av kneet. Så hold hælene jevne og ryggen flatt, og skyv tommelen over leggen. På kort tid vil milkshaken din bringe alle jentene til hagen. Og hvis du logger lengre timer på treningsstudioet, vet du disse 5 vanlige øvelser du bør droppe fra rutinen.
3 Lastet knebøy
Et lastet knebøy - det er med en olympisk bar, i motsetning til luftknebøyene du ser Lululemon-kledde jenter gjør ved strekningsområdet - er en av de tøffeste kroppsøktene du kan gjøre. Og likevel er det langt borte en av de mest givende. 'Hvis du gjør et veldig bra sett med jevne knebøy for 15 reps, mann, føler du at du nettopp har gjort en vindtur,' sier Avedon. 'Snakk om kondisjonering.' Et sett som det treffer gluter, stabilisatorer, firhjulinger, kalver, feller og ryggradsoppførere - alt mens du gir deg en sunn dose kardio.
For riktig form på et lastet knebøy, ta tak i stangen med hendene like utenfor skulderbredden. Plasser den bak hodet, nærmere ryggen enn nakken mens du fremdeles er komfortabel, selvfølgelig. Slå litt opp. (Å se opp og ha stangen lavere på ryggen holder ryggraden på rett sted.) Hold vekten i hælene og kom ned til beina er så nær en 90-graders vinkel som mulig. Så eksplodere. '6 reps, de fleste av oss kan vikle tankene våre rundt. 10, kanskje 12. Men 15 er et helt annet dyr, sier Avedon. Ikke bekymre deg. Vi tror på deg. Bare kanskje, blant alle disse kroppsøktene, vær ekstra oppmerksom på vektrådene vi ga deg tidligere.
bibelsk betydning av kyr i drømmer
Profftips: hvis du finner deg selv som lener seg fremover - en fare for ryggen - skyver du en ti pund plate under hælen. Det vil tvinge deg til å holde beina faste. Men hvis du tilfeldigvis gjør vondt i ryggen, lær det hvordan å overvinne smerter i korsryggen en gang for alle .
4 tyrkisk get-up
Den tyrkiske oppstarten treffer kjernen, skuldrene, stabilisatorene og armene. Det er en av de mest effektive kroppsøktene du kan gjøre. Når det er sagt, selv om det teknisk sett er vår jobb å forklare det for deg, er denne ekstremt kompleks. Så vi lar Avedon ta det bort: 'Legg deg på gulvet og hold en vannkoker bak hånden. Armen din er strukket rett opp, over nesen din. Du vil at armen og vannkokeren til enhver tid skal være stiv og over hodet. Det er fem trinn her.
'Fra den nedleggelsesposisjonen kommer du til dit du lener deg på motsatt arm albue. Det er trinn nummer én. Så går du opp til hendene. Trinn nummer to. Så opp til kneet ditt som er trinn nummer tre. Så vil du sette deg opp på det kneet trinn fire. Og så står du opp. Det er trinn fem. Så snur du det. Det er bare en representant. Prøv å gjøre fem. ' Og hvis du virkelig vil treffe kjernen din, ikke gå glipp av det de 4 beste abs øvelsene for sommeren.
5 Kettlebell-svinger
I 2010 ga American Council on Exercise ut et studere å finne at kettlebell svinger gir 'en mye høyere intensitet trening enn vanlig vektløfting.' Enten du gjør dem med én hånd og tohånd, vil du fremdeles treffe quads, glutes, hoftebøyere, korsrygg og skuldre. (Den samme studien fant at kettlebell-svinger forbrenner kalorier i samme hastighet som å løpe i et tempo på seks minutter, noe som nesten høres for bra ut til å være sant.)
For å gjøre en perfekt kettlebell-sving, stå med føttene i hoftebredden. Gå inn i en knebøy og ta vannkokeren med håndflatene (vi snakker tohåndssvingninger for en hånd, bare ta den med den ene hånden) mot deg. Bruk hoftene dine - vær forsiktig så du ikke bruker ryggen på denne - eksploderer oppover i stående stilling og bringer vannkokeren til et vannrett nivå. Gå deretter tilbake til hukkeposisjonen. Skyte for 8 til 12 reps.
6 Burpees, med en morsom vri
Shutterstock
Vi er alle mer eller mindre kjent med den torturøse burpenen, hvor du går fra en knebøy til en planke til en push-up til en planke til en knebøy og deretter hopper opp så hardt du kan, kaster hendene i luften som du bryr deg bare ikke. Men Avedon liker å legge til en liten vri: på slutten av hver burpee, tar han en medisinkule og smeller den i bakken.
'Ved å få den tunge ballen over hodet,' forklarer Avedon, 'i tillegg til å jobbe med alle de gode delene [fra en tradisjonell burpee], bruker du skuldre, og ved å smelle den ned, jobber du triceps.' Avedon foreslår en muskel-pulveriserende (på en god måte!) Rutine for de ekstra motiverte: 12 gående lunger, inn i 10 burpee-medisin ball smeller, og deretter 12 gå lunger tilbake. Bena dine vil føles som gelé i flere dager.
Bilde av Scott Teitler
måter å holde rommet kjølig
For flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
