Fakta: Hvis du viser oss et hjemmegym, viser vi deg et treningsstudio som i utgangspunktet aldri er brukt. Men det er helt forståelig. Hvis din 'hjemmegymnastikk er lite mer enn en treningssykkel eller 30 år gamle NordicTrack i en trangt kjeller som sitter fast mellom bokser med høytidspynt og støvete gamle bøker, vi vil heller ikke bruke det. Det er derfor, jegHvis du virkelig vil bruke hjemmet ditt, må du gjøre det til et sted du faktisk ønsker å bruke tid.
Start med å vurdere de eksklusive treningsstudioene du har hatt en sjanse til å besøke (eller sett i filmer): Jevndøgn og private racquetklubber i hele verden. De er steder med enestående ro og rent, flekker du kan henge med selv om du ikke trente. Følg denne modellen i ditt eget treningsstudio, så finner du måter store og små for å heve det du har der - uten å bruke deg selv i konkurs. Slik kommer du i gang.
1Invester i et komplett vektstang- og tallerkensett
Kanskje det viktigste utstyret du får til ditt treningsstudio, dette settet vil være basen til hele treningsstudioet ditt. Du bruker den til alt fra knebøy til markløft til alle slags bryst- og skulderpresser, og hvis du er på et Achilles-nivå treningsnivå, bicep krøller - så velg klokt.
Husk: Du trenger ikke et eksklusivt eller spesielt dyrt sett med vekter, men de skal være i god stand - og, enda viktigere, komplette. Et komplett sett bør ha minst åtte hver på 5 pund, 10 pund og 25 pund og fire hver på 35 pund og 45 pund. Den totale mengden av hver plate skal også være jevn - du får ikke en perfekt balansert stang med to 45-er på den ene siden og en 45, en 35 og en 10 på den andre.
toInstaller en trekkstang
En av de mest effektive, effektive og rimelige måtene å trene hjemme hos deg er å installere en trekkstang. Men ikke invester i en av de vanlige døråpningsmodellene: de begrenser bevegelsesområdet ditt, og selv om de er riktig installert, risikerer du å krasje ned, noe som kan føre til skade.
I stedet fjær for en veggmontert versjon, som stadig populær kraftig modell fra Titan fitness ($ 69) , som tåler opptil 500 kilo vekt. Den er bred (53 tommer), slik at du enkelt kan variere håndgrepet for å trene alle musklene på ryggen. I tillegg stikker den ut tre meter fra veggen, og gir deg god plass til alle slags ab-øvelser, fra benheiser til knestøtter til (hvis du virkelig ønsker en kjerneforbrenning) hengende sykkelpark.
3Invester i et speil
Ethvert godt treningsstudio krever mange overflater som du kan se på deg selv. Og det er ikke bare en forfengelighet!Å investere i en speilvegg eller to vil være en måte å sikre at du gjør repsene dine trygt og riktig (god form betyr lavere risiko for skader), og i prosessen vil forbedre belysningen og gjøre rommet føles større som en helhet. I tillegg, hvilken moro er det å trene hvis du ikke ser visuelt se noen treningsfremdrift? (Ok, det er litt forfengelighet.)
4Se lyset
Når det gjelder naturlige energigivere, er det det vanskelig å slå naturlig lys D-vitamin er en av Mother Natures store humørforbedrende og energifremkallende stoffer. Hvis du er i stand til å dra nytte av et vindu eller plassere treningsstudioet ditt i en del av hjemmet ditt der det er et vindu med utsikt, eller en god mengde sollys strømmer inn, vil du sikkert oppleve et målbart ytelsesløft. Og ja, dette betyr at kjelleren din er det ikke et ideelt sted for et hjemmegym.
5Forsikre deg om at det er nok plass
Tidlig i planleggingsprosessen, vurder rommet du planlegger å sette opp hjemmetreningsstudioet ditt. Du trenger ikke ofre hele ditt lokalerom, men du må vie minstnok plass til å holde noen få biter av grunnleggende utstyr og har et område for deg å strekke deg, gjøre rutiner og andre kroppsvektøvelser komfortabelt. Som Brad Sherman, en partner i FLYTE, et Manhattan-basert bærekraftig designfirma, fortalte Menns journal , vil du sette av minst 100 kvadratmeter. Eventuelle mindre, og du har bare plass til sit-ups, push-ups, og vel, det er ganske mye det - og du kan gjøre dem i bokstavelig talt alle rom.
6Få riktig benk
Før du investerer i en benk, må du stille deg en rekke spørsmål. Hvilke øvelser skal jeg gjøre? Hvor mange stillinger trenger jeg? Hvor mye vekt vil jeg løfte? Vil det passe høyden min? Hvis du bare planlegger å gjøre lette øvelser på et flatt plan, vil en enkel flatbenk Amazon Basics 'off-of-the-mill-tilbud ($ 49) , vil gjøre susen.
Men hvis du ønsker å trene med en hvilken som helst grad av variasjon, vil du hente en bunnsolid, justerbar benk. Vi snakker syv innstillinger - alt fra avvist (for sit-ups) til flat til tilbøyelig til militær (en rett-vertikal 90 grader) - og en vektkapasitet på flere hundre pund, for å stabilisere både deg og hvilken som helst vekt du er løfting. For det, se til Bowflex. Vektbenkene deres, som starter på $ 159, gjør alt det og leveres med ekstra benstøtter for maksimal stabilitet under spesielt tunge sett.
7Ikke glem tilbehør
Noen av de beste individuelle muskelmålrettede treningsøktene man vet, kommer ikke fra å løfte tunge vekter. De kommer fra å bruke de forskjellige tilbehørene du finner strødd om velutstyrte treningssentre. Medisinballer. Motstandsbånd. Hoppetau. Vannkokerklokker. Hvis du regelmessig treffer platåer (ikke bekymre deg: det skjer for alle), er alt dette utstyret avgjørende for å hjelpe deg med å støte opp til neste nivå.
Si for eksempel at russiske vendinger ikke gir deg den kjernen som den ble. Begynn å gjøre dem mens du holder en medisinball og se hvordan du har det. Eller si at belastningen din har flatlinje, selv om du ikke er det ganske sterk nok til å legge til flere plater. Pakk et motstandsbånd på fem pund rundt baren og under benken din, og gjør repsene dine med det i noen treningsøkter, så vil du være god å gå opp i vekt. Poenget er: du vil ikke bli fanget høyt og tørt uten slikt utstyr rundt.
8Splurge på en flatskjerm (eller to)
Gå inn i et hvilket som helst treningsstudio på planeten, og pek på det mest tilbakevendende objektet. Nei, det er ikke en tredemølle - det er en flatskjerm-TV! Treningssentre i dag har ikke mangel på LCD-skjermer, for det antatte formålet å gi medlemmene distraksjon i form av endeløse hjertepumpende medier. (En elliptisk økt er langt mindre anstrengende med Umulig oppdrag på i bakgrunnen.) Spørsmålet er da: Hvorforkan ikke hjemmet ditt ha samme luksus?
Installer en flatskjerm - eller enda bedre, en flatskjerm for hver side av treningsstudioet - der du kan spille actionfilmer, skrekkfilmer eller noe annet som får pulsen opp, for å hjelpe deg med å strømme gjennom sett. Vår anbefaling: kast på en Law & Order: SVU maraton (de løper alltid på minst en kanal) for seriøs pumping-inspirasjon.
9Invester i kardioutstyr du faktisk vil bruke
Det er ingen mangel på gimmicky og dyre 'treningssykluser' og buemaskiner som lover å gjøre deg mer passform enn du noen gang har vært! og makulere kjernen din på seks uker som aldri før! Men det beste kallet, som alltid, er å holde fast ved klassikerne: en stasjonær sykkel, en elliptisk, en tredemølle. Faktisk er brukte tredemøller ekstremt rimelige. De vil kjøre deg bareet par hundrelapper på Amazon i disse dager - og du får en levetid på det. Snakk om en verdifull investering.
10Velg riktig malingsfarge
Shutterstock
Det er stål-og-onyx-estetikken ved jevndøgn, den lilla og gule livskraften til Planet Fitness, og den oransje, vel, alt på Orange Theory. Men som det viser seg, er en enklere tilnærming til farger - spesielt veggmaling - veien å gå. Sherman antyder noe som Benjamin Moores 'lyse og energiske' Super White-fargetone. Bare sørg for å få den i matt finish. Det er vanskelig å svette av en blank eller halvblank overflate.
elleveAnsett en personlig trener
Et viktig aspekt av luksuriøse treningssentre i disse dager er personalet - nemlig en dyp benk med oppmerksomme personlige trenere. For å virkelig ta hjemmeopplevelsen til neste nivå luksus, invester i en personlig trener. Visst, det kan koste litt - prisene varierer på alt fra postnummer til tid på dagen - men du trenger bare å bestille en håndfull økter. Når du har innstilt en skreddersydd plan med treneren din, og vet hvordan du kan trekke alle bevegelsene, vil du være på vei til å trene helt alene. Fitness trener er en utmerket ressurs for å spore opp en personlig trener i ditt område.
12Få et minikjøleskap
Et treningsstudio av topp kvalitet inkluderer vanligvis et lite kjøleområde der du kan hente et proteinbelastet matbit å lade opp og fylle på. Hjemmet ditt kan gjøre det samme. Bare invester i et barkjøleskap og lagre det med sunne, forfriskende drikkevarer og snacks - proteinrister og barer, fettfri gresk yoghurt, til og med elektrolyttbelagt flaskevann er bedre enn ingenting - som du kan ta tak i når du er ferdig med å svette.
1. 3Lag din egen juice bar
Shutterstock
Eller enda bedre, gå ut og lag en liten juicebar i treningsstudioet ditt. Få en god juicer - som 60-ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) —Nogen fersk frukt og grønnsaker, og god lagring av proteinkraft.
14Vedlikehold utstyret
Det spiller ingen rolle hvor fancy hjemmegymmet ditt er hvis du ikke vedlikeholder utstyret ordentlig. Tørk av maskiner etter bruk (svette kan føre til at polstring forverres). Re-rack vektene dine når du er ferdig med dem (å legge vekter på en stang er dårlig for metallet). Og hvis du tar det fra than ser på First Fitness, du vil smøre maskinene dine månedlig (for å holde alle delene i bevegelse).
femtenLag riktig lydspor
I følge nyere forskning i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , den ideelle musikken for maksimal energi er en hvilken som helst melodi som er satt til en BPM på 145. Rask musikk som den 'overstyrer' i hjernen signalene for utmattelse. Det er derfor treningssentre alltid sprenger fartsfylt musikk (med så høyt volum). Når du kuraterer en treningsspilleliste, kan du skyte for det BPM-merket.
16Invester i et godt lydsystem
Det er to tilnærminger du kan følge med her. En, prangende. Den andre, praktisk. Det vi sier er at hvis du ikke vil gå fullstendig og sette opp treningsstudioet ditt med Bose surround-lyd fra vegg til vegg, ikke la oss stoppe deg. Som det Journal of Sports Medicine and Physical Fitness studie avslørt, vil det bare øke treningen din.
gode sitater å si til kjæresten din
Men hvis du vil hugge mer praktisk - både i hvordan du bruker den og hvordan lommeboken din blir truffet - ta en titt på Sonos One ($ 199) . Det er høyt. Den har Alexa-integrasjon. Den kobles til wifi, slik at du kan kringkaste hvor som helst i huset ditt. Og den kan sømløst spille melodier fra hvilken som helst streamingtjeneste, fra Spotify til Apple Music til (hvis du fremdeles er en av få millioner gjenværende abonnenter) Pandora.
17Få bedre belysning
Alle hater sterke, sterke lys personlig. Men å samle lysestetikken fra den nyeste Williams Sonoma-katalogen er langt fra det beste grepet å gjøre når du designer hjemmegymmet ditt. Varmt lys, sier Sherman, er et naturlig avslappende middel - det siste du vil ha i et rom som krever maksimal energiproduksjon.
18Finjuster temperaturen
Den internasjonale treningsforeningen anbefaler at gymtemperaturen stilles inn fra 68 til 72 Fahrenheit. Likevel er det denne tingen som heter hot yoga, hvor rommet ligger hvor som helst fra 92 til 105 Fahrenheit. Og Dwayne 'the Rock' Johnson, uten tvil verdens sterkeste mann, trener legendarisk med varmen på full blast. (Begrunnelsen: å trene i brennende temperaturer sprenger fett og forsterker aerob energi.) Lek med termostaten din og finn hva som fungerer.
19Fremme god luftstrøm
Shutterstock
Det er ikke rakettvitenskap: Et treningsstudio uten riktig ventilasjon kommer til å stikke. Når du velger et sted for deg, må du sørge for at det er minst ett vindu. På den måten, i stedet for å måtte installere et komplisert, kostbart ventilasjonssystem, kan du bare sette opp en godt plassert vifte (over rommet, overfor vinduet). I tillegg er den solide brisen du får fra viften, sikker på å kjøle deg ned.
tjueFå noen skumruller
De er billige ( mindre enn tjue dollar per pop) og viktig for riktig oppvarming og nedkjøling. Det er ingen unnskyldning for ikke å ha noen stashed i hjørnene på hjemmet.
tjueenFå en vannkilde
Shutterstock
Å strømpe kjøleskapet ditt med dusinvis av vannflasker av plast er forferdelig for miljøet. Som brenner gjennom ermet etter ermet av engangskopper. (For ikke å nevne det faktum at det å løpe frem og tilbake til nærmeste vask er helt bortkastet tid.) Vurder heller å investere i en kommersiell vannkjøler ($ 150) for plassen.
22Opp duftene dine
Luktens kraft blir ofte oversett. Dufter kan, når de brukes riktig, forbedre treningen din. For eksempel, i følge National Sleep Foundation, er peppermynte blant de mest energigivende duftene der ute. Og hvis du leter etter en kognitiv oppdatering etter trening, er eukalyptus din beste venn (lite rart at håndklærne på Equinox er fylt med det).
2. 3Spor deg selv
Vurder å male en del av hjemmets treningsstudios vegger med tavlemaling (eller i det minste henge en tavle). Der skraper du ned fremgangen din og ser en visualisert, datadrevet representasjon av hvordan du målbart blir mer fit uke etter uke. Du kan også skrive ned mål ('Run a 7:00 mile by November') eller inspirerende sitater (som Blink Fitness's 'Strong arms make for good high fives').
24Få noen dedikerte minihåndklær
Fakta: Du er går å svette. En enkel måte å tilsette et snev av luksus i treningsstudioet ditt er å sørge for at det er en kontinuerlig oppdatert bunke med minihåndklær, slik at du ikke bruker den samme svette kluten til hver trening. For en ultra-overdådig touch, suge håndklærne i sitrus-duftende vann over natten og slappe av i det nevnte minikjøleskapet.
25Velg riktig gulvmateriale
S
Et godt treningsstudio trenger gode gulv, men du trenger ikke å rive opp eksisterende gulv. Legg i stedet noen squishy matter for å beskytte mot utilsiktet fallende vekter. Den sammenkoblede Prosource Puzzle sett (fra $ 20) , som lar deg skreddersy det nøyaktige beløpet du trenger, bør gjøre susen - og i elegant svart ser det også bra ut.
26Få et stativ
Hvis du har tenkt å gjøre noen tunge løft, trenger du et knebøy. Sørg for å investere i en solid, firetappet - noe sånt som Popsports Deep Squat Series ($ 289) . I tillegg til å være mer solid enn Fort Knox, kommer den også med justerbare spotter-sikkerhetsstenger - og hvis du fortsatt trenger å sprenge på den trekkstangen, også en av dem.
27Hold det organisert
Shutterstock
Ja, ser ut gjøre saken. Du ville ikke gå inn i en racketklubb og finne vekter strødd tilfeldig rundt gulvet, ville du? Behandle treningsstudioet ditt med samme grad av respekt. Og mens du er i gang, stjeler du en linje fra Radiohead og setter alt på rett sted! De 10 pundene går der det står '10 ', 20 pund der det står '20' og så videre. Da kan du sole deg i luksus.
