Når du prøver gå ned i vekt , er en av de beste tingene du kan gjøre å holde kroppen din til å gjette mens du trener. Selv om omtrent alle bevegelser vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet, vil øvelser som utfordrer kroppen din til å bevege seg på nye måter gi den største kraften ved å engasjere selv de mest underbrukte musklene. Gå på tredemøllen, for eksempel, og du kan begynne å forskyve vekten. Men legg til noen uventede trekk, og du vil sannsynligvis se kiloene smelte bort raskere.
På toppen av dette, a 2020 studie publisert i tidsskriftet Grenser i psykologi fant ut at det er mer sannsynlig at folk følger treningsprogrammene deres når de legger til nye rutiner – og som vi alle vet, er den beste treningsplanen den du faktisk holder deg til.
Det er derfor vi sjekket inn med tre beste treningseksperter for å finne ut hvilke nye tredemølleøvelser som vil hjelpe deg å gå ned mer i vekt enn å gå eller jogge alene. De deler sine syv favoritt-treningsøkter for fettmakulering for å sette turbo på vekttapet ditt mens du holder deg forpliktet til rutinen din.
I SLEKT: Gåputer er den siste velværetrenden alle snakker om .
1 12-3-30-treningen
Du trenger ikke å gå langt fra din vanlige tredemøllerutine for å ta nye fremskritt i vekttapet, sier noen eksperter. Ved å være oppmerksom på hastighet, stigning og varighet, kan du se bedre resultater på kortere tid. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Daniel Richter , CPT, en personlig trener, treningstrener og grunnlegger av treningssporingsappen Styrkelogg , foreslår å starte med noe kjent som 12-3-30-treningen. For å prøve det, sett tredemøllen til en stigning på 12 prosent med en hastighet på 3 miles per time (mph) og gå i 30 minutter i strekk.
'12-3-30-treningen er en av mine anbefalinger,' forteller Richter Beste liv . 'Denne rutinen med lav effekt er utrolig effektiv for å forbedre hjertehelse og brenne kalorier takket være det skråningsgenererende arbeidet.'
Faktisk bemerker Richter det påvirker sosiale medier Lauren Giraldo mistet 30 pounds med denne treningsrutinen fem ganger i uken. 'Hun syntes det var utfordrende, men så gode resultater. Jeg ber alltid kundene om å starte med lavere stigning og bygge opp individuelle kondisjonsnivåer,' sier han.
2 Bakkesprinter
Deretter foreslår Richter å prøve bakkesprinter, en tredemølleøvelse han beskriver som 'metabolisk utfordrende.'
For å prøve det, skru stigningen til 10 til 12 prosent og sprint så raskt som mulig i 30 sekunder. 'Kom deg ved å senke stigningen til tre til fem prosent og senke til en joggetur i 90 sekunder før neste sprint,' foreslår Richter. 'Bare tre runder med dette vil øke kaloriproduksjonen din i flere timer etter treningen.'
Andrew White , CPT, en personlig trener og grunnleggeren av Garage Gym Pro , er enig i at å kombinere intensiteten av spurter med motstanden til stigninger 'øker den kardiovaskulære og muskulære etterspørselen dramatisk, noe som fører til høyere kaloriforbrenning.' I likhet med Richter anbefaler han å alltid varme opp og kjøle seg ned fra denne høyintensive treningsformen.
I SLEKT: Hvorfor gå bare 3 867 skritt om dagen er alt du trenger, sier vitenskapen .
3 Tredemølle power-hike med manualer
White sier at å legge til vekter i tredemølletreningen din er en annen fin måte å akselerere vekttapsfordelene ved en skråningsvandring: 'Dette intensiverer treningen, engasjerer flere muskelgrupper og øker kaloriforbrenningen. Det simulerer utfordringen med å gå tur med en tung ryggsekk. '
For å prøve det, still tredemøllens stigning mellom fem og 10 prosent, og gå i raskt tempo i 10 til 15 minutter. 'Hold en lett manual i hver hånd. Hold ryggen rett og skuldrene bakover. Utfør øvelser som armkrøller eller skulderpress med noen minutters mellomrom for å holde overkroppen engasjert, eller bare gå med vektene i hånden for ekstra motstand,' foreslår White .
4 Omvendt gå på tredemølle
En annen måte å holde kroppen til å gjette på er ved å snu kursen på tredemøllen.
7 av tryllestavs følelser
'Å gå bakover på tredemøllen utfordrer koordinasjonen og balansen, og målretter leggene og quads på en annen måte enn å gå fremover eller løpe,' forklarer White. Han foreslår å stille tredemøllen på lav til moderat hastighet før du forsiktig snur deg rundt for å vende motsatt retning.
'Hold først fast i rekkverkene for å få balanse. Gå bakover, begynn med langsomme, bevisste skritt, og øke tempoet gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel,' sier han.
Adnan Ayoub , en klinisk treningsfysiolog, personlig trener og spesialist i krefttreningsrehabilitering på Max Health Living , er enig i at dette kan ha stor innvirkning på din generelle helse og vekttap. Han bemerker at det også kan forbedre din hjernens helse ved å danne nye nevrale baner mens du behandler den ukjente bevegelsen.
5 Tredemølle dans
Å legge til noen få dansetrinn til tredemøllerutinen din kan også hjelpe deg å miste flere kilo – men fordelene stopper ikke der.
'Dansing på en tredemølle kan få tiden til å fly og er en fantastisk måte å forbedre koordinasjon, rytme og kardiovaskulær utholdenhet på,' sier White, som anbefaler mellom 15 til 20 minutter med kontinuerlig bevegelse.
'Spill den optimistiske favorittmusikken din. Senk tredemøllen til et behagelig gangtempo. Legg til dansebevegelser som sidesteg, armbevegelser og milde vendinger. Inkorporer gradvis mer komplekse dansebevegelser etter hvert som du føler deg komfortabel,' sier han.
White bemerker imidlertid at det er viktig å være forsiktig med fotplasseringen og balansen for å unngå en utilsiktet skade.
I SLEKT: 'Rucking' er den nye treningstrenden for alle aldre som kan få deg til å se og føle deg yngre .
6 Sidestilte stokkinger
Deretter foreslår Ayoub å prøve laterale shuffles for å få pulsen i gang på tredemøllen.
'Venn venstre eller høyre og stokk raskt føttene dine, trykk på kanten av hvert trinn for hvert trinn. Hold kjernen avstivet. Denne dynamiske cardioen beskatter musklene dine på nye måter for akselerert fettforbrenning,' sier han.
For å utfordre musklene enda mer, legg til et motstandsbånd rundt knærne mens du går på tredemøllen. Hold tempoet sakte og bevegelsene dine bevisste.
7 Skitrapper
For en ekstra utfordring som vil hjelpe deg å brenne kalorier, kan du gjøre laterale stokkinger til skisteg med en liten justering i bevegelsen.
'Sett mot sidene av tredemøllebeltene og gå og løft knærne høyt, som en overdreven marsj,' sier Ayoub. 'Ta virkelig inn kjernen og setemusklene dine for å få maksimal tone mens du beveger deg. Dette fungerer annerledes muskler enn vanlig gange gjør!'
For flere treningstips sendt direkte til innboksen din, meld deg på vårt daglige nyhetsbrev .
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-basert forfatter, redaktør og konsulent. Lese mer
