Det er på høy tid at du sier farvel til vekttapordninger og svindel som er avhengig av ekstrem kaloribegrensning . Ikke bare resulterer disse kortsynte krasjdiettene typisk i eventuell vektøkning og et mønster av jojo-slanking, men de kan også skade organene dine, forårsake underernæring, føre til tap av mager muskelmasse, produsere gallestein, utløse spiseforstyrrelser og mer. I stedet for å fokusere på det du kan ikke spise og ty til dietter som holder deg permanent sulten, kan du i stedet fokusere på den næringsrike maten som metter deg, noe som gjør det lettere å ta bedre valg gjennom dagen. Og å spise fiberrik mat kan være spesielt gunstig når det gjelder å bygge metthet.
I tillegg til å bidra til å redusere cravings ved å holde deg mett lenger, kan fiber redusere magetømmingen, redusere den generelle appetitten og forlenge tiden du bruker på å fordøye maten. Men fordelene stopper ikke der.
Lauren Twigge , RD, den registrerte kostholdseksperten bak Lauren Twigge ernæring , sier at i tillegg til å hjelpe til med å holde vekten din, er det flere andre helsegrunner til å spise et fiberrikt kosthold. Disse inkluderer å fremme god hjertehelse, støtte regelmessig fordøyelse, redusere risikoen for visse kroniske sykdommer, inkludert tykktarmskreft, senke kolesterolet i blodet, hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret og mer. Så fortsett å lese for å høre fra Twigge og andre ernæringseksperter om de beste fiberrike matvarene.
I SLEKT: Den eneste maten du bør spise om natten, sier legen .
Hvilke matvarer inneholder mye fiber?
1 Helkorn
Når det kommer til vekttap, er det viktig å huske at karbohydrater ikke er fienden. Faktisk kan det å spise sunt fullkorn bidra til å fylle deg, noe som gjør det mindre sannsynlig at du spiser impulsivt senere.
hva betyr det når du stadig drømmer om noen
'Jeg har noen få favorittrike fibermatvarer som jeg anbefaler til de som ønsker å forbedre kostholdet sitt,' sier Benedict The , en trener for trening, ernæring og tankesett for Total form . 'Først og fremst vil jeg foreslå fullkorn som havre, brun ris og quinoa. De er fulle av fiber og tilbyr et bredt spekter av næringsstoffer, noe som gjør dem til en stift i et fiberrikt kosthold '
2 Linfrø
Frø er rike på sunt fett, protein og fiber - for ikke å nevne vitaminer og mineraler - men de blir ikke ofte konsumert som en vanlig del av det amerikanske kostholdet. 'Frø er fantastiske pålegg for skåler med frokostblandinger, salater, eller som grip-og-gå-snacks,' sier Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Gresskarfrø og solsikkefrø er fyllingsalternativer som tilsetter moderate mengder fiber – henholdsvis 2 gram og 1,5 gram fiber per unse – men linfrø gir deg størst valuta for pengene. Disse små frøene inneholder 7,7 gram fiber per unse, noe som gjør dem til et flott alternativ hvis du vil redusere sult og fremme metthet.
I SLEKT: 8 mest overvurderte og undervurderte helsekoster, sier ernæringsfysiolog .
3 chiafrø
Chiafrø er et annet utmerket alternativ hvis du vil legge til fiber, sunt fett, protein og mer. Twigge sier at å legge til bare en unse chiafrø til ditt daglige kosthold vil legge til 9 gram fiber og 4,5 gram protein.
søte ord å si til en kvinne
'Dette er sannsynligvis en av mine favorittmåter for ikke bare å øke fiberinnholdet i kostholdet mitt, men også tilføre sunt fett og plantebasert protein. Faktisk har chiafrø nesten et perfekt forhold på 1:1 mellom karbohydrater og fiberinnhold. det varierer etter merke, mange chiafrø har omtrent 6 gram karbohydrater og 5 gram fiber per porsjon,' forklarer hun.
4 Bær
Twigge anbefaler deretter å legge til flere bær i kostholdet ditt. 'Av alle fruktene er bær noen av de mest fiberfylte! Utover de fiberrike frøene, vil tilsetning av bær til måltidene og snacks gi deg et løft av smak, antioksidanter og en porsjon farge,' forteller hun Beste liv.
hva er emoji for sex
Kostholdseksperten bemerker imidlertid at ikke alle bær er skapt like når det kommer til fiberinnholdet. Mens en kopp blåbær eller jordbær har mellom 3,3 og 3,5 gram fiber, har bringebær og bjørnebær mellom 7,5 og 8 gram fiber.
I SLEKT: Topp 10 matvarer som får deg til å gå opp i vekt, sier kostholdsekspert .
5 Epler, pærer og annen frisk frukt
Deretter anbefaler ekspertene andre fiberrike frukter som pærer, epler, mango og mer.
'Selv om bær er en god fiberkilde, er pærer i terninger også fiberfylte fruktvalg som du kan inkludere. En kopp pære i terninger har rundt 5 gram fiber, og nøkkelen til å bevare det fiberinnholdet er å beholde huden på!' sier Twigge.
6 Tørket frukt
Mange tørkede frukter har også høyt fiberinnhold og kan hjelpe til med vekttap. Eksperter bemerker imidlertid at det er viktig å finne alternativer uten tilsatt sukker, noe som kan tilføre for mye kalorier til selv små porsjoner.
'Ikke føl deg begrenset til bare frisk frukt som fiberkilder, tørket frukt er like deilig og fiberfylt,' sier Twigge. Hun foreslår å spise rosiner (10 gram fiber per kopp), svisker (12 gram fiber per kopp), tørkede aprikoser (9,5 gram fiber per kopp) og tranebær (8 gram fiber per kopp).
7 Artisjokkhjerter, grønnsaker og andre friske grønnsaker
Det er mange grunner til å legge til flere ferske grønnsaker i kostholdet ditt. Ikke bare har de vanligvis lite kalorier, usunt fett og sukker, men de er også rike på de essensielle vitaminene og mineralene kroppen din trenger for å fungere fullt ut.
topp 10 vanskeligste språk å lære
Artisjokkhjerter, grønnsaksgrønnsaker og andre friske grønnsaker kan inneholde mye fiber, noe som bidrar til å fylle deg opp og holde vekten samtidig som du forbedrer ernæringen. 'Ikke glem grønnsaker som brokkoli, rosenkål og spinat,' legger Ang til. 'Disse grønnsakene er lave i kalorier, men høye i fiber, noe som gjør dem til et perfekt tillegg til måltidene dine.'
I SLEKT: 4 beste frukter for å fjerne oppblåsthet, vitenskapsprogrammer .
kostnaden for et hus i 1960
8 Nøtter
Nøtter er rike på protein, omega-3-fettsyrer, antioksidanter og - du gjettet det - fiber. Studier har funnet at å spise bare en håndfull nøtter kan redusere cravings, forbedre metthetsfølelsen og redusere den totale risikoen for fedme.
Valnøtter inneholder omtrent 5 gram fiber per kopp, noe som gjør dem til en god matbit å strekke seg etter. Men hvis du virkelig ønsker å få mest mulig fiber per porsjon, bør du gå for macadamianøtter, som inneholder hele 12 gram per kopp.
9 Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter er en annen god vekttapsmat som vil holde deg mett lenge etter siste bit. 'Belgfrukter, som linser og kikerter, er utmerkede kilder til fiber,' sier Ang. 'De er ikke bare rike på fiber, men også en stor kilde til plantebasert protein, som kan være utrolig gunstig for vektkontroll.'
Den beste delen? Det er vanskelig å ta feil når det gjelder type. Enten du velger svarte bønner, garbanzobønner, kidneybønner eller pintobønner – for ikke å nevne belgfrukter som erter eller edamame – har alle skyhøye fibernivåer fra 9 til 35 gram per kopp.
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-basert forfatter, redaktør og konsulent. Les mer
