For mange er en av de mest utfordrende delene med å gå ned i vekt å komme over det faktum at du ikke kan spis hva du vil i prosessen. Men bare fordi du ønsker å slanke deg, betyr det ikke at du må ty til diettgymnastikk for å holde dine daglige kalorier lavt. Faktisk sier eksperter at det er mange andre metoder, endringer og triks du kan ta i bruk når det kommer til spising som kan være enda mer fordelaktig enn å logge inntaket. Les videre for vekttapsvanene ernæringsfysiologer anbefaler i stedet for å telle kalorier.
I SLEKT: Legen nevner disse 4 usunne kostholdstrendene du alltid bør unngå .
1 Spis en protein- og fiberrik frokost.
Ordtaket om frokost er viktig er ikke akkurat overdrevet. Ifølge ernæringsfysiologer kan det å inkludere riktig mat i morgenmåltidet gjøre det lettere å holde fokus på å spise riktig resten av dagen.
'Å legge til nøtter eller frø til havregryn, nyte en tofu-scramble med grønnsaker, eller legge hampfrø til avokado-fullkornsristet brød er eksempler på protein- og fiberrike frokoster.' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, forfatter av Fibereffekten og ernæringsfysiolog fra Rent plantet , forteller Beste liv . 'Studier viser protein og fiber kan støtte vektkontroll og metabolsk helse.'
Hvorfor er det ellers så nyttig? Hun sier at både protein og fiber holder deg mett lenger, 'reduserer sult og bidrar til å innta færre kalorier i løpet av dagen.'
I SLEKT: Jeg er en vekttapsekspert, og her er min velprøvde plan for å gå ned i vekt i 2024 .
2 Legg til mer farge på tallerkenen din.
Å lage maten din for å se bra ut handler ikke bare om å gjøre den appetittvekkende. I stedet for å stole på fancy teknikker, foreslår eksperter å skyte etter regnbuen når det gjelder å sette sammen måltider.
'Bland det sammen og lag en 'fargerik tallerken' som inneholder bladgrønt, brunt fullkorn og kanskje til og med en appelsin mangoskive! foreslår Kathleen Jordan , MD, en vekttapekspert og overlege hos Midi Health. 'De fleste fargerike matvarer introduserer fiber, protein og massevis av næringsstoffer og minimerer pasta, hvit ris og hvitt brød, som tilfører tommere kalorier.'
hva betyr det å drømme om å være gravid
I SLEKT: 43 år gammel lege som gikk ned 80 kilo deler sin vekttapsdiett .
3 Ikke gjør det fullstendig hoppe over karbohydrater.
'Karbs' har blitt noe av et skittent ord i vekttapsverdenen. Men Dandrea-Russert sier at mye av dette ryktet kommer fra en misforståelse om å velge riktig mat.
'Jeg hører ofte folk si at de kutter ut karbohydrater for å hjelpe til med å holde vekten. Men å utelate sunne karbohydrater - fra stivelsesholdige matvarer, som søtpoteter eller fullkorn - kan være skadelig for tarmhelsen,' sier hun.
Hun påpeker at forskning viser fullkornforbruk kan være til fordel for tarmhelsen, som igjen kan støtte et sunt stoffskifte. 'En studie viste at en diett rik på fullkorn støttet vektkontroll og reduserte betennelse sammenlignet med inntak av raffinert korn,' sier hun.
Hvis du leter etter et sted å starte, anbefaler Dandrea-Russert å inkorporere en rekke fullkorn og kornlignende frø, inkludert havre, brun ris, bokhvete og quinoa, for å hjelpe tarmhelsen og metabolismen.
4 Fokuser på å få god søvn.
Å gå ned i vekt handler nesten alltid om mer enn det du gjør og ikke legger på tallerkenen. Jordan sier at å få rikelig med god søvn kan være en av de beste måtene å hjelpe med å miste kilo – og kan fortsatt ha en overraskende effekt på kostholdet ditt.
'Det kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt,' sier hun. 'Dårlig søvn er knyttet til vektøkning, da det kan resultere i utmattede dager når du kanskje unngår trening og strekker deg etter karbohydrater for å gi deg rask energi.'
Hun legger til at både hormonforandringer fra overgangsalder og stressfaktorer i midten av livet kan bidra til dårlig søvn, med hormonforandringer i overgangsalderen som er så forstyrrende for søvnen at de fører til vektøkning. Hvis du sliter med å døse selv etter å ha endret timeplanen og vanene før sengetid, kan det hjelpe å snakke med en spesialist om hvilke metoder som passer best for dine behov.
I SLEKT: Kondisjonsøkter vs. kjernetreninger: Hvordan få en flat mage, sier eksperter .
5 Gå for krydret mat.
Noen mennesker ser frem til å legge til et krydret kick til måltidene sine av smaksgrunner. Men overraskende nok kan dette også være en nyttig taktikk når du prøver å gå ned i kilo.
hvit due i drøm
'Inkludert mat med litt varme, som chilipepper eller ingefær, kan bidra til å støtte stoffskiftet,' sier Dandrea-Russert.
Foruten å være smakfulle, inneholder de også nyttige forbindelser. Hun siterer capsaicinoider i chilipepper, samt gingeroler og shogaoler i ingefær, som alle har vist seg å hjelpe med fetttap og potensielt øke stoffskiftet.
'I tillegg er de begge fullpakket med andre fytonæringsstoffer som fungerer som antioksidanter, så hvis du tåler varmen, legg dem til røre, gryteretter og supper,' legger hun til.
6 Bytt ut kunstig søtet drikke med vann.
Blir godt hydrert kan ha mange egne helsemessige fordeler. Men når det er på tide å velge hva du skal drikke, er det vanligvis best å gå med kaldt vann i stedet for brus eller juice - selv om de er annonsert som lavkalori eller 'diett'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Kunstige søtningsmidler kommer med bivirkninger, som å forstyrre tarmens mikrobiota og metabolisme,' forteller Dandrea-Russert Beste liv . 'Ikke-kaloriholdige tilsetningsstoffer ble introdusert for å redusere kaloriinntaket - men forskning viser at langvarig bruk av kunstige søtningsmidler i stedet kan føre til vektøkning og magefett.'
Hun forklarer at kunstige søtningsmidler også kan skape en kobling mellom mengden sødme hjernen smaker på tungen og hvor mye blodsukker som faktisk ender opp med å nå hjernen. Til syvende og sist kan hjernen din føle seg 'lurt' av kunstige søtningsmidler, og tenke at du må innta mer søthet for å få i deg nok kalorier.
Hvis du vil tilsette litt smak til drinken din, prøv å tilsette naturlig smak til vann i stedet. 'Sitron, basilikum, mynte og agurk er alle gode, velsmakende og næringsrike tilsetninger til vanlig eller kullsyreholdig vann!' hun sier.
7 Vurder intermitterende faste.
Å endre hva du spiser kan være et stort skritt mot å gå ned i vekt. Imidlertid endres når du spiser kan også gi noen overraskende effekter.
'Tidsbestemt spising og fastende dietter er rimelige, tilgjengelige diettverktøy som alle kan bruke,' sier Jordan.
liten lett å ta vare på kjæledyr
Hun forklarer at det finnes mange varianter av dette. De inkluderer tidsbestemt spising – som begrenser måltider og snacks til et vindu på åtte timer hver 24. time – og mer intens intermitterende faste som kan stole på mer restriktive grenser to dager i uken og spise normalt for resten. Hun sier imidlertid at begge kan være til fordel for helsen vår og stoffskiftet med noen andre ekstra fordeler.
'Disse praksisene resulterer i unngått matinntak og vil også ofte eliminere den ofte uhjelpsomme snackingen som foregår for mange av oss,' forklarer Jordan. 'Mat vi snacks på er ofte ikke vår mest næringsrike matkilde gjennom dagen, så å eliminere disse kan utgjøre en stor forskjell,' sier hun, og legger til at faste også kan få oss til å spise mer bevisst og tilberede måltidene våre mer målrettet.
Begge metodene kan også forbedre metabolismen ved å forbedre insulinfølsomheten – noe som betyr at disse periodene uten glukoseinntak faktisk trener kroppen vår til å bruke matenergi bedre. 'Så fordelene handler ikke bare om de glemte kaloriene under fasten, men også om å optimalisere bruken av fett og sukkerlagre hele tiden,' sier hun.
Best Life tilbyr den mest oppdaterte informasjonen fra toppeksperter, ny forskning og helsebyråer, men innholdet vårt er ikke ment å være en erstatning for profesjonell veiledning. Når det gjelder medisinen du tar eller andre helsespørsmål du har, kontakt alltid helsepersonell direkte.
Zachary Mack Zach er en frilansskribent som spesialiserer seg på øl, vin, mat, brennevin og reiser. Han er basert på Manhattan. Lese mer
