Visste du at det å ha et solid grep ikke bare er nyttig for å spille sport eller gjøre oppgaver, men har blitt knyttet til en rekke vitenskapsbaserte fordeler, inkludert forbedring av lang levetid? Mens håndstyrken blir vanskeligere å bygge opp etter hvert som du blir eldre, finnes det måter å øke grepet på.
1
De fleste trener ikke hendene sine
'Hendene er denne viktige kroppsdelen som ikke er på treningsradaren vår,' forteller Katy Bowman, en kinesiolog og vert for Move Your DNA-podcasten. New York Times .
2
Hendene blir svakere på grunn av skjermbruk
Dr. Erin Nance, en håndkirurg i New York City, forklarer at hendene blir svakere på grunn av bruken av smarttelefoner og berøringsskjermer. For å motvirke dette må du bruke bittesmå håndmuskler, de som går langs underarmene og overarms-, skulder- og kjernemuskulaturen. 'De jobber sammen som en funksjonell enhet,' forklarer Bowman.
3
Slik tester du håndstyrken din
For å teste håndstyrken, prøv å holde en tung gjenstand, som en støpejernspanne, og roter den. I tillegg kan du prøve å gå inn i en push-up-stilling og støtte vekten med hendene og håndleddene. Hvis du sliter med noen av disse, bør du vurdere grepstrening. Her er enkle øvelser du kan gjøre:
4
Bondens bære
Ekspertene anbefaler tre funksjonelle øvelser. Den første er bondens bære. Det innebærer å bære en tung gjenstand i hver hånd mens du går og fungerer grepet så vel som kjernen, armene, skuldrene og ryggen. Starte med 10-kilos kettlebells eller manualer , eller 'velg en vekt som er tung nok til at du vil gå raskere,' forteller Rachel Lovitt, en personlig trener i Redmond, Wash, til New York Times.
5
De døde henger
Pete McCall, utdanningsdirektøren for EOS Fitness-treningssentre, foreslår det døde heng, som er startposisjonen til en opptrekk . 'Det krever grepsstyrke for å kontrollere kroppens vekt, og det er bra for skuldrene, øvre del av ryggen og kjernen,' sa McCall. Start med 10-sekunders henger og prøv å bygge opp til ett minutt.
6
Bjørnevandringen
En annen funksjonell øvelse, den bjørnevandring , innebærer å gå langs bakken på alle fire. 'Du presser mot bakken - ved å bruke hendene, fingrene og håndleddene dine - for å drive hele kroppen fremover,' sa Jarlo Ilano, en fysioterapeut og medgründer av det nettbaserte treningsprogrammet GMB Fitness, til publikasjonen, og anbefalte fire runder med to-minutters strekninger med bjørnevandring, atskilt med to minutters hvile.
7
Endre roingen din
Å justere eksisterende øvelser er en annen nyttig aktivitet. For eksempel anbefaler McCall å bytte ut håndtaket på en romaskin med et håndkle eller et tau. 'Du må holde deg hardere, så alle musklene i hånden blir tvunget til å jobbe mye hardere,' sa han.
8
Ditch vektløftingshansker
Ilano foreslår å droppe vektløfterhansker for å gjøre øvelsene vanskeligere. 'Du må kanskje redusere vekten, men det vil bidra til å forbedre grepet,' sier han. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
Klem frie vekter
Lovitt anbefaler frivektsøvelser, bruk vektstang, manualer eller kettlebells, og med vilje øke grepet. 'Når jeg gjør en bicep curl, klemmer jeg den manualen for å jobbe både underarmene og bicepsene mine,' sa hun.
I SLEKT: 11 enkle ting du kan gjøre for å bremse aldring
10
Gjør grepspesifikke øvelser
Legg også til sporadiske grepspesifikke øvelser til rutinen din. Kristin Valdes, en ergoterapeut ved Touro University i Nevada, foreslår klemme en tennisball i fem sekunder om gangen, ti ganger på rad, og gjenta dette i tre sett. Isometriske øvelser som dette, hvor musklene trekker seg sammen, men det er ingen bevegelse, 'er tryggere for personer med leddgikt og andre leddproblemer,' sa hun til New York Times .
kattbit i drøm
