Kroppene våre kan forandre seg når vi er det stresset . Du vil sannsynligvis legge merke til at du begynner å svette mer, og musklene dine kan spenne seg. Samtidig vil puls, pust og blodtrykk vanligvis stige også. Alle disse er tegn på 'fight-or-flight'-responsen vi har en tendens til å oppleve som en resultat av stress , ifølge National Institutes of Health (NIH). Men hvis denne typen fysisk reaksjon er vanlig for deg, kan det ha negative effekter på helsen din.
'Langvarig stress (også kalt kronisk stress) kan bidra til eller forverre en rekke helseproblemer, inkludert fordøyelsessykdommer, hodepine, søvnforstyrrelser og andre symptomer,' advarer NIH. 'Stress kan forverre astma og har vært knyttet til depresjon, angst og andre psykiske lidelser.'
Byrået gjennomfører sitt årlige Nasjonal stressbevissthetsmåned april for å fremheve hvordan håndtering av stress kan minimere den negative helseeffekten. Selvfølgelig er dette ofte lettere sagt enn gjort - men forskning viser at det er flere avslappingsteknikker som har vist seg å hjelpe deg med et øyeblikks varsel. Les videre for å oppdage 10 vitenskapelig støttede måter å roe ned raskt.
I SLEKT: De 6 beste meditasjonsstilene for å lindre stress hvis du er over 50 .
1 Trykk på fingrene.
Mens aktiviteter som yoga er kjent for å hjelpe folk til å slappe av, er det ikke alltid praktisk for oss å ta en pause fra det vi gjør og komme i en nedadgående hundestilling.
Det er derfor en teknikk som kalles 'tapping' kan være nyttig; du kan gjøre det på egen hånd nesten hvor som helst ved ved hjelp av fingertuppene å trykke på bestemte områder av kroppen din.
drøm om at hunden skal dø
'Noen ganger beskrevet som 'akupunktur uten nåler', hjelper Emotional Freedom Technique (EFT) de som praktiserer det med å flytte stillestående energi gjennom hele kroppen ved å trykke på akupressurpunkter, og gjøres i kombinasjon med å resitere fraser som flytter engstelige følelser til mer beroligende tanker [ og aktiverer] det parasympatiske nervesystemet, som er nøkkelen til avslapning,' Bridget Botelho , sertifisert Integrative Health Practitioner (IHP) og grunnlegger av Immune Intuition , forteller Beste liv .
2 Slå på «verdens mest avslappende sang».
Å slå på riktig sang kan også redusere stressnivået ditt. I 2011, nevrovitenskapsmenn fra Mindlab International slo seg sammen med lydterapeuter fra British Academy of Sound Therapy for å bestemme avspenningseffektene til flere forskjellige spor.
De bestemte at det å lytte til en sang kalt 'Weightless', som ble laget av bandet Marconi Union med hjelp av grunnleggeren av British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper , viste seg å være mer avslappende for deltakerne generelt enn å få en massasje eller høre på andre avslappende sanger.
Dette sporet ble kalt 'verdens mest avslappende sang' og var i stand til det redusere deltakernes generelle angst med 65 prosent og senket den vanlige hvilepulsen med 35 prosent, David Lewis-Hodgson , BsC, nevropsykolog og styreleder i Mindlab International, fortalte Inc.
«Weightless» var så effektivt, mange kvinner ble døsige, og jeg vil fraråde å kjøre bil mens de hører på sangen fordi det kan være farlig, sa Lewis-Hodgson til magasinet.
I SLEKT: 15 sanger som umiddelbart vil øke humøret ditt .
3 Eller lytt til «binaural beats».
Ikke i humør for musikk? Prøv å lytte til binaural beats i stedet. Dette 'er en type lydterapi der lytteren hører to litt forskjellige lydfrekvenser, som skaper en auditiv illusjon og sansing av en frekvens som kan ha en avslappende effekt,' forklarer Botelho.
Binaural beats antas å indusere den samme mentale tilstanden som er assosiert med en meditasjonspraksis, men på en mye raskere måte, ifølge Healthline. Som et resultat kan de hjelpe folk til å slappe av, redusere stress og angst og håndtere smerten.
'Forskningen er definitivt blandet på bruken av binaural beats, men jeg finner det verdt å nevne for alle som er interessert i å utforske forskjellige typer musikk som kan bidra til å skape en følelse av ro,' sier Botelho. 'Jeg personlig synes binaural beats er veldig avslappende, som musikk du finner på et spa. Og hvem elsker ikke det?'
4 Sett av tid til å lese i noen minutter.
Ingen ber deg om å lese en hel bok på én gang. Men Lewis-Hodsgon tidligere gjennomført en annen studie ved University of Sussex's Mindlab i 2009 og oppdaget at å gjøre denne ene aktiviteten i selv en kort periode kan hjelpe deg med å roe ned, Daily Telegraph rapportert. I følge hans forskning reduserer det å lese stille i bare seks minutter stressnivået med 68 prosent.
'Å miste deg selv i en bok er den ultimate avslapningen,' sa Lewis-Hodsgon til avisen. 'Det spiller egentlig ingen rolle hvilken bok du leser, ved å fortape deg selv i en grundig fengslende bok kan du flykte fra bekymringene og stressene i hverdagen og bruke en stund på å utforske domenet til forfatterens fantasi.'
5 Si ost.
Hør oss ut: Dette handler ikke om å gipse på et falskt smil og late som alt er OK – det handler om å gipse på et falskt smil og faktisk føle seg bedre.
dagens dårlige vits om pappa
En del av en teknikk som praktiseres i dialektisk atferdsterapi (DBT), og tvinger deg selv til å smile sender en beroligende melding til hjernen din.
'Når du smiler, frigjør hjernen din bittesmå molekyler kalt nevropeptider for å hjelpe bekjempe stress ', forklarer ekspertene ved SCL Health, og bemerker at dette vil aktivere andre nevrotransmittere som dopamin, serotonin og endorfiner. 'Endorfinene fungerer som et mildt smertestillende middel, mens serotoninet er et antidepressivt middel.'
I SLEKT: 7 enkle ting du kan gjøre akkurat nå for å snu et dårlig humør .
6 Ta litt tyggegummi.
Tyggegummi har vist seg å hjelpe deg å roe ned også. EN 2008 studie fant at nivåene av spyttkortisol - som er en fysiologisk markør for stress - hos tyggegummi-tyggere var 16 prosent lavere under mildt stress, og nesten 12 prosent lavere under moderat stress sammenlignet med ikke-tyggegummi.
fakta alle burde vite om verden
Forskerne slo også fast at deltakerne rapporterte lavere nivåer av angst og økt årvåkenhet under selvrapportert stress når de tygget tyggegummi.
7 Kom deg rundt noen dyr.
Jada, lodne venner er morsomme å ha rundt seg. Men de er også ganske nyttige når det gjelder å lindre stress. I 2019 var forskere ved Washington State University (WSU). i stand til å bevise at det å bruke selv en kort tid på å klappe katter eller hunder kan ha avstressende fysiologiske fordeler. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Bare 10 minutter kan ha en betydelig innvirkning,' Patricia Pendry , sa førsteamanuensis i WSUs avdeling for menneskelig utvikling som hjalp til med å publisere disse funnene i en uttalelse . 'Studenter i vår studie som interagerte med katter og hunder hadde en betydelig reduksjon i kortisol.'
8 Prøv pusteteknikker.
OK, du pustet uansett. Men hvorfor ikke prøve å puste på en bestemt måte som har vist seg å redusere stress?
EN 2017 studie publisert i Grenser i psykologi journal fant at bevisste dype pusteøvelser, også kjent som diafragmatisk pusting, var i stand til å senke kortisolnivået.
Det finnes mange forskjellige pusteøvelser som kan hjelpe deg med å roe ned, inkludert en enkel teknikk som kalles bokspusting. Melissa Young , MD, fortalte Cleveland Clinic at bokspusting er lett å lære og huske.
'Boksepustens enkelhet er dens største styrke,' sa hun. 'Når du starter med andre former for pustearbeid, kan du nesten bli mer engstelig ved å overtenke det. Men dette er bare veldig enkelt å puste og telle.'
Vil du prøve det? Bare pust sakte ut til lungene dine er helt tomme. Pust deretter inn for en sakte telling på fire, hold i fire slag, pust ut for en telling på fire, hold i fire, pust inn i fire - og gjenta syklusen flere ganger, til du begynner å føle deg bedre.
I SLEKT: 7 effektive måter å kontrollere angsten din på, ifølge terapeuter .
9 Gå utenfor.
En enkel endring i miljøet ditt kan vise deg at gresset er grønnere på den andre siden. En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Grenser i psykologi fant ut at det brukte bare 20 minutter forbinder med naturen kan bidra til å senke nivåene av stresshormonet kortisol.
Du trenger ikke engang gjøre alt mens du er ute heller, ifølge forskningen. Mens noen av deltakerne valgte å gå en tur, satt andre rett og slett i et uterom og kunne fortsatt oppleve naturens beroligende effekter.
10 Lag en rutine.
Selv om det er så mange praksiser som kan bidra til å redusere stress, råder Botelho folk til ikke å 'overse kraften i å skape en solid og støttende daglig rutine.'
Denne tilnærmingen krever mer forberedelse enn for eksempel å tvinge deg selv til å smile i en stressende tid. Men det kan være verdt å lage en struktur og tidsplan for hverdagen.
'Jeg jobber med klienter for å skape en rutine og flyt til dagen og gjennom uken, noe som kan hjelpe kroppen til å føle seg stabil og begrense overveldelsen,' forklarer Botelho.
drøm om knust glass
Hennes beste tips for å starte og implementere en rutine?
'Arbeid mot å ha en konsekvent sengetid og oppvåkningstid, og inkorporer en 10 til 20-minutters morgentur ute for å stille inn kroppens døgnklokke for dagen,' sier hun. 'Vær også oppmerksom på eksponering for blått lys, og begrens skjermtiden en til to timer før sengetid.'
Best Life tilbyr den mest oppdaterte informasjonen fra toppeksperter, ny forskning og helsebyråer, men innholdet vårt er ikke ment å være en erstatning for profesjonell veiledning. Når det gjelder medisinen du tar eller andre helsespørsmål du har, kontakt alltid helsepersonell direkte.
Kali Coleman Kali Coleman er seniorredaktør i Best Life. Hennes primære fokus er å dekke nyheter, hvor hun ofte holder leserne informert om den pågående COVID-19-pandemien og oppdatert om de siste detaljhandelsstengingene. Les mer
