Det spiller ingen rolle om du er en Mongoose eller en Mongol - hvis du okkuperer toppen av en næringskjede, er kroppen din designet for et høyt proteinholdig kosthold og trening med høy intensitet. Faktisk, som dagens Paleo-entusiaster vet altfor godt, driver den tidligere den sistnevnte. `` Derfor er ideen om utholdenhetstrening totalt feilplassert, '' sier sertifisert atletisk trener Mike Boyle , som har trent slike moderne krigere som Jay Pandolfo fra New Jersey Devils og Scott Gomez fra New York Rangers. 'Hvorfor skulle noen gå ut og løpe i 60 minutter og vite at livet faktisk er periodisk?'
Kroppene våre er med andre ord ikke designet for utholdenhet - de er designet for korte maktdisplays. 'Vi ville alle være smarte å følge mongolernes ledelse,' sier Boyle. I løpet av de første 25 årene av deres regjeringstid erobret det mongolske imperiet mer land enn romerne gjorde i løpet av fire århundrer, og en slik bragd krevde en umåtelig passende - nær overmenneskelig - hær. Ghengis Khans tropper var faktisk noen av historiens tidligste forkjempere for HIIT, som utmerket seg i sprint, arbeidet med sin kjerne, bryting og kastet store våpen (liksom Kettlebells!) I et blåsende tempo.
Selvfølgelig har vi i løpet av de siste 8 århundrene gjort store fremskritt når det gjelder utstyr og kunnskap, men prinsippene forblir. 'Hvis du erstatter intensitet for varighet, og trener for funksjon i stedet for form, blir du bedre i selve livet,' sier Boyle. Du trenger heller ikke bruke mer enn 15 minutter på treningsstudioet. Her er en ukesplan for å få deg til å kjempe i form. Og for å videreforme en kropp som virkelig er klar for å erobre - dagen, ikke nomadestammer - børste opp på rask og enkel trening OL-judokamper trener på .
drømmer om å bli kidnappet og torturert
Dag 1 Styrke krets
Tenk på hver krets som ett kontinuerlig sett. Utfør åtte til ti reps av hver øvelse, og hvil bare i to minutter etter at du har fullført hele kretsen. Gjenta hver krets tre ganger. 'Ekte kondisjon måles i treningstetthet, hvor mye du kan gjøre på så kort tid som mulig,' sier Craig Friedman , visepresident for ytelsesinnovasjon på EXOS. 'Enkelbenøvelser er også nøkkelen. Vi lever livet på ett ben om gangen, og ved å trene på ett ben blir du raskere sterkere. '
Krets A: Push-ups Front Planks Single-Leg Squats
Krets B: Chin-ups Side Planks Single-Leg Dead Heiser
Dag 2 Intervaller
Finn en fotballbane, og etter å ha varmet opp ved å jogge omkretsen to ganger, begynn å løpe feltlengden (gå på 70 prosent av din maksimale sprintfart) og jogge bredden. Stopp etter at du har sirklet feltet fem ganger. 'Hvis du ikke har et felt i nærheten, finn en vei med telefonstenger,' råder Boyle. 'Kjør avstanden mellom tre staver, jog til den fjerde, og gjenta 10 ganger.' Hele treningen bør ikke ta lenger enn 12 minutter, men det er alt kondisjonstrinnet du trenger, sier Boyle. I en nylig studie av syklister ved McMaster University, i Canada, fant forskere at de som trente intenst i bare 18 minutter om dagen (fire 30 sekunders utbrudd av all-out sykling atskilt med fire minutters hvile) opplevde de samme gevinstene i ytelse som syklister som tråkket kontinuerlig i to timer om dagen. 'Har du noen gang sett en feit sprinter? Sannsynligvis ikke, sier Boyle. 'Men jeg vedder på at du har sett mange fete joggere. Intensitet vil alltid vinne over varighet. Bestandig.' Hvis du fremdeles ikke tror at en trening kan gjøres på 12 minutter, la oss overbevise deg ytterligere hvorfor du trenger en kortere trening .
den beste plukkelinjen noensinne
Dag 3 Styrketrening
Følg den samme strategien som skissert i dag 1. 'Ideen her er variasjon uten endring,' forklarer Boyle. 'Du kommer til å utføre de samme grunnleggende bevegelsene - å skyve, trykke, trekke og sitte på huk - men ved å skru opp øvelsene, kommer du til å treffe forskjellige muskelfibre i forskjellige mønstre.' Som et resultat vil ikke musklene dine tilpasse seg en rutine, og ytelsen vil ikke være platå. 'Kroppsvekt er også et viktig element i enhver funksjonell treningsplan,' sier Friedman. 'Du bærer ikke rundt manualer i det virkelige liv', så hvorfor overbelaste treningen din med dem?
Krets A: T Push-ups Sykkelknuser Forhøyede knebøy
Krets B: Inverterte rader tilbake forlengelser En-legs rumenske døde heiser
Dag 4 bakker
Shutterstock
drømmer om edderkopper som henger over deg
'Hill-trening representerer en nesten perfekt kombinasjon av aerob og anaerob kondisjonering,' sier Boyle. 'På den ene siden får du pulsen opp og jobber med kardiovaskulærsystemet. På den annen side gir skråningen motstand for å bygge beinstyrke. ' Finn en bakke med 20 til 30 prosent karakter (omtrent tilsvarer en mellomløype), og løp deretter 50 meter oppover i 80 prosent av sprintfarten. Gå ned og gjenta 10 ganger. Avstandskjøring på flat mark er den naturskjønne ruten. Men hvis du er interessert i den naturskjønne ruten, kan du lære Fire viktige trinn for å kjøre et perfekt løp .
Dag 5 Sport
Så langt har du fokusert på å styrke forskjellige muskler og kroppssystemer gjennom en rekke funksjonelle treningsøkter. I dag skal du sette alt sammen i en sammensatt øvelse: basketball. 'Ingen annen sport gir deg så mye penger for treningsbukkene dine,' sier Boyle. 'Det styrker og forsterker alle tenkelige bevegelsesmønstre - akselererer, bremser, hopper, sprinter, overkroppskoordinering og raske retningsendringer. Alt er rullet inn i dette spillet. ' Og du trenger bare en motstander for å høste fordelene. Hvis basketball ikke er din sport, kan du prøve tennis, fotball eller rugby. Når du har mestret den gamle krigertreningen, kan du prøve den moderne krigertreningen, og kopier Captain America's rutine .
For flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
