Den beste maten for å tilfredsstille nattesug, sier ernæringsfysiologer
Shutterstock
Etter en sunn diett i løpet av dagen – når den travle timeplanen din hjelper deg med å holde deg på sporet – kan presentere færre hindringer enn før kveldstimene når reglene slapper av. Når ting går ned og nattesugen øker, er det alt for lett å få tak i usunn mat. Hvis du ønsker å stoppe nattesug, Lindsay Wengler , MS, RD, en kostholdsekspert og eier av NYC's Olivengren ernæring , sier at du kanskje vil vurdere om du overbegrenser i løpet av dagen.
'Når vi ikke får i oss nok næringsstoffer eller energi, kan kroppene våre signalisere intens sult eller trang, som har en tendens til å bli mer tydelig senere på kvelden når ting begynner å avta,' forteller hun Beste liv.
For å ta sunnere valg i kveldstimene, sier hun at det hjelper å reflektere over matvanene som fører oss frem til det punktet og strategisk legge til næringsrike matvarer i blandingen. Klar til å slutte å spore av kostholdet ditt om kvelden? Les videre for de 10 beste matvarene for å tilfredsstille nattesug, ifølge ernæringseksperter.
Michelle Island , MSc, RD, en registrert kostholdsekspert med E-helseprosjekt , sier gresk yoghurt er en usedvanlig sunn matbit for å tilfredsstille nattesug.
'Gresk yoghurt er ikke bare rik på protein, men inneholder også en god mengde kalsium og probiotika. Det høye proteininnholdet bremser fordøyelsen, gjør at du føler deg mett lenger, og hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået,' forklarer hun. 'Det er en flott snack som kan søtes med litt honning eller toppes med bær for en godbit sent på kvelden.'
En smoothie kan føles som en godbit til tross for innpakking av næringsstoffene. Spesielt, Dan Gallagher , en ISSA-sertifisert ernæringsfysiolog som jobber med Aegle Nutrition , anbefaler å ha en proteinsmoothie som inkluderer bananer, sammen med andre ferske ingredienser som du synes er deilige og tilfredsstillende.
'Proteinpulver inneholder vanligvis rundt 15-20 gram protein, noe som vil hjelpe deg å hoppe over suget. Bananer er høye i magnesium og kalium, noe som vil hjelpe deg å slappe av og forberede deg på sengen,' forteller han Beste liv. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
3. Chiafrø
Shutterstock
Saari anbefaler også å spise chiafrø, som kan gi deg en metthetsfølelse som varer hele natten.
'Chia frø er fylt med næringsstoffer, fullpakket med fiber, omega-3 fettsyrer og protein. Når de blir bløtlagt, utvider chiafrø seg og danner en gel-lignende substans, noe som fremmer en følelse av metthet,' forklarer hun. 'Deres høye fiberinnhold hjelper til med sakte sukkerabsorpsjon, noe som kan forhindre blodsukkertopper.'
Å spise havre når som helst i løpet av dagen kan bidra til å redusere nattesug.
'Havre er en utmerket kilde til løselig fiber, spesielt beta-glukan, som har vist seg å regulere appetitten og forbedre blodsukkerkontrollen,' bemerker Saari. 'Å spise en liten, varm bolle med havregryn om kvelden kan gi en trøstende, mettende effekt, og bidra til å dempe lysten om natten.'
5. Avokado
Shutterstock
Å legge til avokado i kostholdet ditt er en annen måte å dempe usunn kveldssug på.
'Avocado er rik på enumettet fett, som er hjertesunt og kan holde deg mett. Tilstedeværelsen av fiber i avokado hjelper også med å opprettholde jevne blodsukkernivåer,' sier Saari.
Kostholdseksperten anbefaler å spise den på et stykke fullkornstoast, og kombinere komplekse karbohydrater og sunt fett for å gi varig metthet.
'High i protein og lett parret med frukt som ananas og fersken, vil det holde deg fornøyd og hindre deg i å strekke deg etter usunn mat,' sier han.
7. Nøtter
kwanchai.c/Shutterstock
Det er mange helsemessige fordeler ved å spise en liten håndfull nøtter hver dag, inkludert bedre hjertehelse og lavere risiko for hjerterelatert dødelighet. Saari sier at selv en beskjeden servering kan hjelpe deg med å fylle deg og bidra til å avverge nattesug.
'Mandel, valnøtter og pistasjnøtter er ikke bare rike på sunt fett, men inneholder også protein og fiber. Denne kombinasjonen kan hjelpe deg med å holde deg mett i lengre tid. Nøtter har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de har minimal innvirkning på blodet sukkernivåer, noe som gjør dem til et ideelt mellommåltid for blodsukkerkontroll,' forteller hun Beste liv.
8. Linser
Shutterstock
Å legge til linser eller andre belgfrukter i kostholdet ditt er en annen måte å stoppe deg selv fra å strekke deg etter usunn nattsnacks.
'Linser er en stor kilde til plantebasert protein og fiber,' forklarer Saari. 'De kan hjelpe til med å stabilisere blodsukkernivået og gi en vedvarende følelse av metthet, noe som er gunstig for å forhindre snacking sent på kvelden.'
Kostholdseksperten anbefaler å inkludere dem i et lett kveldsmåltid som en suppe eller salat.
For en annen snack som føles som en godbit, anbefaler Gallagher å ha epler i skiver med peanøttsmør.
'Panøttsmør har en moderat mengde protein, men det har mer fett, som vil bidra til å holde deg mett. Epler er alltid et sunt valg og inneholder mye vitaminer og mineraler,' sier han.
10. Laks
Marian Weyo/Shutterstock
Til slutt anbefaler Saari å spise laks, som er rik på omega-3 fettsyrer og protein.
'Laks kan være et tilfredsstillende middagsalternativ som holder deg fornøyd hele kvelden. Proteininnholdet i laks bidrar til å senke fordøyelsen, noe som hjelper til med å dempe suget, mens omega-3-fettsyrer bidrar til den generelle helsen,' sier eksperten.
'Hvis du inkorporerer alle disse matvarene i kostholdet ditt, og sørger for at du spiser måltider fylt med protein, sunt fett og fiber, kan du sikre at du ikke strekker deg etter mat med høyt kaloriinnhold og lav næringsverdi om kvelden, ' legger hun til.
For flere helsenyheter sendt direkte til innboksen din, meld deg på vårt daglige nyhetsbrev .
Lauren Grey
Lauren Gray er en New York-basert forfatter, redaktør og konsulent. Lese
mer
