Du har pusset tennene, slått av alle lysene og klatret opp i sengen bare for å finne deg selv å stirre håpløst i taket. Kampen av prøver å sove bare å bruke hele natten på å kaste og snu i stedet er noe mange av oss vet altfor godt. Faktisk, a nov. 2023-undersøkelse fra Sleep Foundation fant at 44 prosent av voksne i USA sier at de regelmessig har problemer med å sove på grunn av angst.
'Konstant bekymring kan gjøre oss mindre tilstede, mindre glade og absolutt sove dårligere om natten,' Alex Dimitriu , MD, en legestyre-sertifisert i psykiatri og søvnmedisin, forklart i en uttalelse som fulgte med undersøkelsen. 'Tanker, og spesielt bekymringer, kan fortsette å spiral som en del av en ond sirkel.'
Men du trenger ikke holde deg i den spiralen. Vi snakket med flere eksperter for å finne ut de vanlige bekymringene som hindrer folk i å få god hvile, og hva som kan gjøres for å lindre disse stressfaktorene. Les videre for ni engstelige tanker som holder deg våken om natten, og hvordan du håndterer dem.
I SLEKT: 5 vanlige vaner som gjør deg engstelig, sier eksperter .
1 'Det er så mye jeg trenger å gjøre.'
Mange begynner umiddelbart å fikse på alt de trenger for å få gjort neste dag rett når de legger seg. Hvis du ofte befinner deg i denne situasjonen, ikke løp fra den og len deg inn i den i stedet, autorisert psykoterapeut Faith Reyes , LMFT, råder.
'Slå på lyset, kom deg ut av sengen og skriv ned alt. Å ha en plan reduserer angst,' deler hun. 'Hvis du føler deg overveldet, øker det å lage en gjøremålsliste følelsen av kontroll og motivasjon. Få morgendagens oppgaver ut av hodet og over på papiret, så du kan hvile.'
2 'Jeg er bekymret for å gå på jobb i morgen.'
Arbeidsangst kan også holde folk oppe om natten, ifølge privatpraktiserende psykoterapeut Gayle Weill , LCSW.
'Denne vanlige bekymringen påvirker søvnen, da den skaper en syklus av drøvtygging og forventning, noe som gjør det vanskelig å slappe av og slappe av,' sier hun.
Hvis du ofte føler at stresset med å gå på jobb om morgenen hindrer søvnen, anbefaler Weill å snakke med en terapeut.
'Gjennom terapi kan enkeltpersoner omforme tankene sine og lære strategier for å håndtere prestasjonsangst på jobben, eller lære å navigere med en vanskelig sjef eller kollegaer, og skape et mer positivt og håndterbart syn for neste dag,' forklarer hun.
I SLEKT: 6 grunner til at du føler deg trøtt, men ikke kan sovne, ifølge leger .
3 'Gjør jeg de riktige tingene i livet mitt?'
Når du ofte holder deg opptatt med arbeid eller andre forpliktelser i løpet av dagen, kan du oppleve at tankene dine går over til større eksistensielle bekymringer om natten, sier Alex Oliver-Gans , LMFT, en San Francisco-basert terapeut som spesialiserer seg på angst . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Ofte kan disse tankene sentrere rundt temaet livsretning,' bemerker han.
For å stoppe deg selv fra å bekymre deg for om livet ditt går i riktig retning når du prøver å sove, foreslår Oliver-Gans å bruke mer tid i løpet av dagen til å ta opp «disse tankene på en bevisst, målrettet måte, muligens med en terapeut. '
4 'Har jeg nok penger?'
Den kanskje vanligste kilden til angst for å holde folk oppe om natten er økonomien deres. I følge Sleep Foundation-undersøkelsen innrømmet 77 prosent av amerikanske voksne å miste søvn på grunn av pengebekymringer, i det minste noen ganger.
Preston Cherry , PhD, finansterapeut og akkreditert økonomisk rådgiver, forteller Beste liv dette er noe han ofte møter i arbeidet sitt.
'Usikkerheten til penger holder folk engstelige om dagen og våkne om natten,' sier han. 'Folk ønsker å forstå begrepet 'nok' bedre: Har vi nok? Hva er vårt nok, og hvordan får vi til vårt nok?
Den usikkerheten er det du vil takle for å håndtere denne angsten og komme tilbake til å sove godt, ifølge Cherry.
'Å forhindre at du unngår penger ved å adressere dine ambisjoner og økonomi med økonomisk planlegging hjelper deg med å finne mer fred med klarhet og selvtillit, gjøre ukjente til bedre kjente og forme livet du ser for deg,' forklarer han.
5 'Hvorfor sa jeg det?'
Noen mennesker bruker tiden i sengen om kvelden og spiller dagen tilbake i hodet. Når de gjør dette, 'kan de begynne å gruble over noe som skjedde tidligere på dagen,' og hvordan de reagerte på det, ifølge Oliver-Gans.
Dette kan inkludere en krangel med en ektefelle, et møte på jobben som kunne gått bedre, eller til og med en e-post med en skrivefeil. Uansett hva tilfellet måtte være, sier Oliver-Gans at det er viktig å omdirigere tankene dine mot å bestemme hva du kan gjøre framover i stedet for å holde seg våken over et øyeblikk som allerede har gått.
'Tillat deg selv å ta på deg den leksjonen du føler du trenger for fremtiden og noter ned alt du vil gjøre for å reparere situasjonen neste dag, og kjenn så når du har gjort alt du kan for i dag,' råder han.
I SLEKT: 10 geniale triks for å sovne tilbake midt på natten .
6 'Hvorfor sa jeg ikke det?'
Samtidig kan andre mennesker fiksere på det de gjorde det ikke si under dagens begivenheter.
'Kanskje du frøs opp i et nylig intervju, en sosial situasjon eller et forretningsmøte - og ordene du ikke kunne finne i øyeblikket flommer inn i tankene dine nå,' sier Reyes.
Men å slå deg selv opp over det du burde ha sagt vil ikke hjelpe deg å gå videre og få sove. Prøv i stedet å si det du ville høyt mens du er i sengen, foreslår Reyes.
'Å høre deg selv si ordene kan være en rengjørende praksis, og øke sannsynligheten for at du vil være i stand til å finne stemmen din neste gang,' sier hun.
7 'Skal jeg klare meg?'
Det er altfor lett for folk å holde seg våkne bekymret for hvilke problemer de kan ende opp med med helse eller sikkerhet.
'Vi har ikke mye kontroll over fremtiden, spesielt på slutten av dagen, og det er vanskelig å takke nei til søvn når du føler deg maktesløs,' forklarer Oliver-Gans.
Men hva kan du gjøre for å slutte å gruble over det ukjente, slik at du kan hvile deg litt? Den San Francisco-baserte terapeuten anbefaler å omdirigere tankene dine mot det du gjøre vet.
'Tenk på dine styrker,' sier han. 'Hva har fått deg så langt i livet ditt? Du har taklet usikkerhet før - hva i historien din viser at du er en som kan finne ut av problemer etter hvert som de kommer?'
I SLEKT: 7 effektive måter å kontrollere angsten din på, ifølge terapeuter .
8 'Hvorfor kan jeg ikke stenge tankene mine?'
Noen av oss kjemper ikke bare mot én bekymring om natten. Ashley Fields , LCSW, en psykisk helseterapeut basert i Indianapolis, sier at flom hindrer folk i å sovne også.
'Du kan legge deg ned og finne deg selv å tenke på så mange ting at du ikke engang vet hva du tenker på,' deler hun. 'Noen ganger kalles dette racing-tanker.'
Racing-tanker kan komme ut av ingensteds og har en tendens til å 'føles uendelige, lite hjelpsomme og tilfeldige,' ifølge Fields. En måte hun foreslår å håndtere dette på er gjennom en teknikk som brukes i aksept- og forpliktelsesterapi (ACT) kalt «Leaves on a Stream».
'Se for deg en vannstrøm som renner gjennom en skog,' sier Fields. 'Som du har en tanke, bør du forestille deg at du legger den tanken på et blad og la den flyte forbi når den er klar. Denne øvelsen hjelper deg å legge merke til alle tankene dine (positive, negative og nøytrale) og skille deg fra dem. '
rødvinget svarttrost betyr
9 'Jeg kommer til å ha en forferdelig dag i morgen hvis jeg ikke kan sovne.'
Noen ganger er det bare å stresse over å ikke få sove, det som holder oss oppe, Katelyn McMahon , MSW, registrert psykoterapeut og innholdsstrateg i TherapieSEO, bemerker. Du kan begynne å bekymre deg for hvordan du kommer til å føle deg i morgen hvis du ikke får nok søvn.
Det er flere ting du kan gjøre for å prøve å snu denne tenkningen, ifølge McMahon.
'Folk kan finne det nyttig å lytte til guidede meditasjoner, søvnhistorier eller avslappende hvit støy som bølger som slår,' sier hun. 'Dette kan gi hjernen din noe annet å fokusere på i stedet for å gi etter for engstelige tanker.'
Best Life tilbyr den mest oppdaterte informasjonen fra toppeksperter, ny forskning og helsebyråer, men innholdet vårt er ikke ment å være en erstatning for profesjonell veiledning. Når det gjelder medisinen du tar eller andre helsespørsmål du har, kontakt alltid helsepersonell direkte.
Kali Coleman Kali Coleman er seniorredaktør i Best Life. Hennes primære fokus er å dekke nyheter, hvor hun ofte holder leserne informert om den pågående COVID-19-pandemien og oppdatert om de siste detaljhandelsstengingene. Les mer
