Det er et enkelt faktum i livet. 'Ja, det blir stadig vanskeligere å bygge muskler med alderen,' sier Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, en registrert kostholdsekspert og ernæringsekspert ved Sett for sett . 'Hovedårsaken er at aldrende muskler er mindre følsomme for anabole eller muskelbyggende stimuli, først og fremst fra aminosyrer som protein og motstandstrening.' Dessuten avtar muskelmassen naturlig med alderen, en prosess som kalles sarkopeni. Etter 30-årsalderen synker muskelmassen med 3% til 5% per tiår. Men det er langt fra en tapt sak. Å bygge nye muskler har flere helsemessige fordeler - muskler forbrenner flere kalorier enn fett, holder stoffskiftet surrende, og styrking av musklene holder beinene sterke også. Det er klart at motstandstrening er nøkkelen. Men hva er de beste måtene å gjøre det på? Dette er 11 ekspertanbefalte måter å bygge nye muskler på over 40.
1
Fokus på sammensatte øvelser
Sammensatte bevegelser – motstandsbaserte øvelser som jobber med mer enn én muskelgruppe om gangen – er best for å bygge muskler i alle aldre, men spesielt etter 40 år. alder,' sier Gini Grimsley, MS, CSCS*D, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og direktør for treningsprodukter for trening for VASA Fitness . 'De store bevegelsene som knebøy, hengsler, utfall og dytting og trekking av overkroppen vil utfordre flere muskler per sett sammenlignet med mer isolasjonsbaserte øvelser.'
drøm om å bli holdt som gisler
2
Bruk nok vekt
Bruk nok vekt for et utfordrende sett med åtte til 12 repetisjoner for å sikre at du bygger styrke så vel som muskler. 'En god måte å finne hvilken vekt som vil være nok av en utfordring for å få en muskelbyggende respons, er å velge en vekt du er komfortabel med og deretter fullføre så mange repetisjoner du kan,' sier Grimsley. 'Hvil ett til to minutter og gjenta denne prosessen til du finner en vekt som får deg inn i området åtte til tolv.'
3
Spis tilstrekkelig protein
hvordan endre livet ditt ved 50 år
'Protein er byggesteinen i muskler,' sier Chrissy Arsenault, RDN , en registrert kostholdsekspert med Trainer Academy. 'Inkluder kilder til høykvalitetsprotein i kostholdet ditt som magert kjøtt (kylling, kalkun), fisk, egg, meieriprodukter (gresk yoghurt, cottage cheese), belgfrukter (bønner, linser), tofu og tempeh. Protein bør være en del av hvert måltid for å støtte muskelreparasjon og vekst.' Hvor mye protein trenger du? 'Hver voksen bør målrette 30 til 50 gram høykvalitetsprotein til hvert måltid,' sier Iafelice. 'Personer over 40 bør skyte for den høyere enden av området, ca. 40 gram, spesielt ved dagens første og siste måltid. Når det gjelder totalt daglig protein, er ca. 1 gram høykvalitetsprotein per kilo kroppsvekt ideelt, gi eller ta.'
4
Ikke bli karbofri
Sørg for at kostholdet ditt inneholder tilstrekkelig komplekse karbohydrater. 'Karbohydrater gir energi til treningsøktene dine,' forklarer Arsenault. 'Velg fullkorn som brun ris, quinoa, grovt brød og havre. Disse karbohydratene frigjør energi sakte, og gir en jevn kilde til drivstoff for musklene dine.'
5
Få nok sunt fett
På samme måte vil det være kontraproduktivt å unngå alt fett. Reduser mettet fett og transfett, men spar plass på hver tallerken for sunt fett, som avokado, nøtter, frø og fet fisk som laks og makrell, anbefaler Arsenault. 'Sunn fett støtter hormonproduksjon, inkludert testosteron, som er avgjørende for muskelvekst,' sier hun. 'Og omega-3 støtter hjertehelsen når du blir eldre, noe som er viktig. Omega-3 er næringsstoffer kroppen din ikke kan produsere på egen hånd.'
6
Spis en rekke fargerike frukter og grønnsaker til hvert måltid
'Disse gir essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter som støtter generell helse, inkludert muskelfunksjon,' sier Arsenault. 'Sit etter en rekke fargerike frukter og grønnsaker for å sikre at du får et bredt spekter av næringsstoffer. Jeg anbefaler vanligvis at mine eldre voksne klienter inkorporerer 2-3 farger i hvert måltid.'
7
Få nok kvalitetssøvn
'Prioriter søvn som om det er jobben din,' råder styrke- og kondisjonstrener James Lacey . 'Det er under søvn at musklene repareres og vokser. Å spare på søvn er som å ta en pause på muskeløkninger.' Eksperter inkludert National Sleep Foundation anbefaler å få syv til ni timers kvalitetssøvn hver natt.
8
Hydrat
seksuelle knock knock vitser for henne
'Riktig hydrering er avgjørende for optimal muskelfunksjon og restitusjon,' sier Arsenault. 'Drikk vann hele dagen, spesielt før, under og etter treningsøkter.'
9
Vær oppmerksom på timing av næringsstoffer
Arsenault anbefaler å ha et balansert måltid med både protein og komplekse karbohydrater etter treningen. 'Denne kombinasjonen hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene og gir aminosyrer for muskelreparasjon og vekst,' sier hun.
I SLEKT: 2 alternativer som er like fordelaktige som å gå 10 000 skritt
hvordan vite sikkert om en fyr liker deg
10
Ikke glem porsjonskontroll
'Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser for å opprettholde en sunn vekt ettersom stoffskiftet reduseres når du blir eldre,' sier Arsenault. 'Overflødig kroppsfett kan hindre muskeldefinisjon og gjøre det mer utfordrende å bygge og opprettholde muskelmasse fra treningsøktene dine.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Vær tålmodig med deg selv
'Tålmodighet er din nye treningsvenn,' sier de Lacey. 'Å bygge muskler tar tid, spesielt etter 40. Feir små seire, og fortsett å male. Alder er bare et tall; gevinster har ingen utløpsdato.'
Michael Martin Michael Martin er en erfaren skribent og redaktør i New York City. Han spesialiserer seg på å hjelpe mennesker med å ta livsforbedrende beslutninger om deres helse, ernæring, økonomi og livsstil. Lese mer
