Sunn livsstil er et maraton, ikke en sprint. Men noen ganger gjør vi det vanskeligere enn det trenger å være. Det krever ikke massevis av smertefull innsats – eller måneder med en radikal livsstilsfornyelse – for å forbedre helsen din seriøst. Enkle livsstilsendringer på bare minutter i uken kan utgjøre en stor forskjell i hvordan du ser ut og føler deg. Dette er ti vitenskapelig beviste vaner som kan forandre helsen din på 30 dager eller mindre.
1
Planlegg en vanlig spasertur
'Hvis du skal ta opp en sunn vane i 30 dager, er mitt beste råd å begynne å gå regelmessig,' sier Caroline Grainger, en ISSA-sertifisert personlig trener på FitnessTrainer.com . 'Selv 20 eller 30 minutters gange i et jevnt tempo, hvis du gjør det hver dag, kan føre til alvorlige forbedringer i kardiovaskulær helse, metabolisme, humør og energinivåer. Dette er ikke bare på grunn av selve treningen, men også fra å være ute og tilbringe tid i naturen eller rundt mennesker mens du gjør det.'
2
Få kvalitetssøvn
'Å få seks til åtte timers søvn hver natt, spesielt på samme tid hver natt, er assosiert med alle slags positive helsefordeler, inkludert forbedret humør, kognisjon og energinivåer, samt lavere langsiktig sykdomsrisiko,' sier Catherine Rall, en registrert kostholdsekspert med Glad V . 'Nøkkelen her er å stå opp til samme tid hver eneste dag – selv i helgene. Hvis du kan beholde den delen av vanen, vil det å legge seg pleier å ordne seg selv.'
3
Le mer
'Noen få studier har vist at 30 minutters latter en gang i uken i omtrent en måned kan forbedre ditt generelle velvære, selv om du ikke opplever regelmessig glede og lykke,' sa Dr. Jonathan Fisher , en kardiolog ved Novant Health Heart & Vascular Institute i Huntersville, North Carolina. 'Det er bare praksis; det frigjør kjemikalier i blodet ditt - serotonin, som er lykkehormonet, og dopamin, som er spenningshormonet. Når du ler, aktiverer du det parasympatiske nervesystemet, som har en beroligende effekt. Og veldig interessant nok , latter påvirker immunforsvaret vårt.'
4
Øk fiberinntaket ditt
'Fiberinntak kan forbedre helsen på 30 dager eller mindre ved å støtte naturlig detox og absorpsjon av næringsstoffer,' sier Emily Maus, RD, grunnlegger av Lev godt Kostholdsekspert . 'Jeg anbefaler å legge til ekstra grønnsaker, nøtter, frø og hele korn for å øke fiberinnholdet. Bevis viser at en diett med tilstrekkelig fiber kan redusere sannsynligheten for å utvikle diabetes, hjertesykdom og kreft.' Eksperter anbefaler å innta minst 25 til 30 gram fiber om dagen.
5
Drikk mye vann
'Å holde seg godt hydrert gjør så mange gode ting for systemet ditt,' sier Rall. 'Det øker stoffskiftet, hjelper kroppen med å eliminere avfallsstoffer, hjelper effektivt med å regulere kroppstemperaturen og kan til og med hjelpe mot leddsmerter ved å gi ekstra smøring for leddene.' Hun råder til å holde vann for hånden og nippe til hele dagen. Ifølge Harvard Medical School trenger de fleste å drikke fire til seks kopper rent vann daglig.
6
Gå til Middelhavet
Studier har funnet at å bytte til middelhavsdietten – et plantebasert kosthold som legger vekt på frukt og grønnsaker, sunt fett som laks og olivenolje og fullkorn, samtidig som det begrenser bearbeidet mat og raffinert korn – kan senke det dårlige kolesterolet ditt, øke godt kolesterol, redusere betennelse og redusere risikoen for kronisk sykdom like etter.
7
Øv på takknemlighet
Studier tyder på at regelmessig praktisering av takknemlighet – å anerkjenne det vi har og er takknemlige for – kan redusere stress, forbedre humør og søvn, redusere symptomer på angst og depresjon og forbedre relasjoner. Hva er den beste måten? Eksperter anbefaler å gjøre en daglig meditasjonspraksis som inkluderer takknemlighet eller å skrive en daglig 'takknemlighetsliste.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
hva symboliserer en spurv
8
Kutt ned på sukkerinntaket
Eksperter anbefaler at du bare får i deg 10 % av dine daglige kalorier fra sukker, og bruker mindre enn 13,3 gram om dagen. 'For mye sukkerinntak (mer enn 30 gram/dag) kan føre til vektøkning, diabetes og hjertesykdom,' sier Dr. J.B. Kirby , en doktorgradsforberedt sykepleier. Overflødig sukker påvirker også hjernens belønningsveier og får oss til å ha lyst på mer sukker.' Å kutte ned på sukker kan lette kronisk betennelse, en risikofaktor for sykdom.
9
Sjekk alkoholforbruket ditt
Regelmessig drikking av overskytende mengder alkohol kan skade helsen din på utallige måter, fra å øke risikoen for seks typer kreft til å øke triglyserider (en type fett i blodet), øke det dårlige kolesterolet og senke det gode kolesterolet. For å beskytte helsen din, drikk bare med måte, altså ikke mer enn to drinker daglig for menn, eller én drink daglig for kvinner. Og eksperter sier at å slutte med alkohol kan forbedre leverhelsen, fordøyelsen, søvnen og vekten i løpet av noen uker.
I SLEKT: 90 % av mennesker som dør av covid har dette til felles
10
Legg til 30 minutter med aktivitet til dagen din
'Enhver trening er bedre enn ingen,' sier Kirby. Sikt på 30 minutter om dagen. Dette kan deles opp i tre 10-minutters økter, og du vil redusere risikoen for over 30 vanlige kroniske tilstander som brystkreft, høyt kolesterol, beinbrudd, hjertesykdom, erektil dysfunksjon, depresjon og angst - bare for å nevne noen.'
Michael Martin Michael Martin er en erfaren skribent og redaktør i New York City. Han spesialiserer seg på å hjelpe mennesker med å ta livsforbedrende beslutninger om deres helse, ernæring, økonomi og livsstil. Lese mer
