For flere år siden satte et forskerteam ledet av Oscar Franco, MD, D.Sc., ved Erasmus Medical Center i Rotterdam, Nederland, for å oppdage det tryggeste, mest naturlige og mest smakfulle dietten de kunne finne for å forebygge hjertesykdom. . Og etter å ha analysert kostholdet til tusenvis av menn og kvinner, identifiserte Franco og hans kolleger noen røde tråder.
å drømme mannen din er juks
Mennesker som regelmessig konsumerte visse matvarer, levde lenger enn de som ikke spiste maten. Francos team kryssrefererte deretter disse matvarene mot medisinsk litteratur for uavhengige studier som viste matens krefter. Resultatet? En daglig måltidsplan som består av noen ganske velsmakende ting: mandler, hvitløk, mørk sjokolade, vin, frukt og grønnsaker og fire porsjoner fisk i uken.
'Folk har ikke råd til å la være å spise på denne måten,' sier D. Milton Stokes, RD, klinisk ernæringssjef ved New York Citys North General Hospital. For de fleste medisinske fagpersoner som Stokes og David Katz, M.D., M.P.H., klinisk professor i folkehelse ved Yale University School of Medicine og forfatter av Veien å spise, Francos studie er et utgangspunkt. 'Spiser du det samme måltidet om og om igjen, eller fortsetter du bare å stokke de få matvarene i alle mulige kombinasjoner?' spør Katz. For å holde seg til alle typer diett, må det være appetittvekkende og enkelt å følge. Så vi ba Stokes og Katz om å hjelpe til med å lage en plan som setter Francos arbeid i verk - sammen med andre sunne matvarer.
'Jeg spiser på denne måten hver dag,' sier Katz. 'Og jeg vil sannsynligvis fremdeles sykle lenge etter at mine samtidige som ignorerte de kraftige potensialene til sunn mat, tilbragte fritiden på kransevakten.' Og for flere gode spiseråd, her er 10 smertefri måter å oppgradere kostholdet ditt på.
7 am. Havregryn, frukt og hel hvete toast med en plante-stanol spredning
Havremel inneholder mye fiber, den ernæringsmessige skureputen som holder arteriene dine fri for kolesterol og fordøyelseskanalen din går jevnt. Det hjelper også med å holde kiloene av. Da forskere fra Harvard University nylig analyserte kostholdet til mer enn 27.000 menn i åtte år, oppdaget de at gutter som spiste en til to porsjoner fullkornsmat hver dag, fikk 3,5 kg mindre enn menn som bare spiste raffinerte kornvarer, uavhengig av begge gruppens treningsvaner. Enten du velger langsomt tilberedt stålskåret havre eller øyeblikkelig rullet, fyll på bollen med en håndfull hakkede mandler, en teskje eller to malt linfrø og så mange bær du vil. Hvis du går for toast, vil det telle som en ny fullkornsporsjon. Bare hold smøret. 'Spredning som Benecol og Smart Balance er rik på plantestanoler, som konkurrerer med kolesterol i stoffskiftet og kan senke kolesterolnivået ytterligere,' sier Katz. På morgenen når du har litt ekstra tid, legg til en annen frukt i mix-grapefrukten. Én per dag kan bidra til å senke LDL-kolesterol med 11 prosent og redusere innsnevring av arteriene med 46 prosent. Og husk: havregryn er bare en av de 25 matvarer menn over 45 år bør spise.
drøm om å bli bitt av en hund
8:15. eple
Sammen med en dose polyfenoler (de samme hjertebeskyttende forbindelsene som finnes i rødvin) inneholder epler en bestemt type fiber som kalles pektin,
et gelaktig stoff som øker mettheten. For å få mest mulig pektin, spis skallet, råder Stokes. Og så sørg for å lese opp på 25 matvarer som vil holde deg ung for alltid.
10 am. Håndfull mandler eller trail mix
måter å bli en bedre kone
Nøtter er som en aksjesplitt. De leverer to strømmer med langvarig energi, en fra fiber, en fra protein. Legg til frø og frukt, så øker du bare kapitalgevinsten. 'Nøttene og frøene gir umettet fett, inkludert noen omega-3 som kan redusere [arteriell] betennelse og hindre blodplater i å kle seg sammen,' sier Katz. Bare en håndfull vil holde deg energisk til lunsj— og vil også bidra til å avgifte leveren din.
13.00. Bønnesuppe og en salat
Dette måltidet passer til enhver situasjon. Kundelunsj på et eksklusivt brasserie? Gå for den fancy inkarnasjonen, toskansk hvitbønnesuppe med rosmarin og grønnkål, og tilsett en lettkledd salat av blandede grønnsaker med ristede nøtter og karamelliserte løk. Hvis du glir ut for å nyte et sjeldent solomåltid på din favorittdiner, velger du den gammeldags chili og en salat med spinat og tomatbåter med italiensk hus eller litt olivenolje og balsamico. 'Bønnene eller linsene gir protein av høy kvalitet uten mettet fett,' sier Katz. Salaten er selvforklarende - mer fiber, pluss vitaminer og mineraler. For å sikre at du drar nytte av salaten, må du unngå fettfrie dressinger. I en nylig Iowa State University-studie fant forskere at folk som toppet salatene sine med fettfri dressing ikke klarte å absorbere karotenoider, antioksidanter som har vært knyttet til forbedret immunitet.
15:00. Sjokoladeplate
Gjør din til en god en. 'Se etter en bar med et høyt kakaoinnhold på 70 prosent eller mer,' sier Stokes. 'Ikke et melkesjokolade Hersheys kyss.' Mer kakao betyr mer av antioksidantene som holder pumpen primet. En stang på 3,5 gram kan redusere det systoliske blodtrykket med 5,1 poeng og det diastoliske blodtrykket med 1,8 poeng. Dette tilsvarer en potensiell total reduksjon i hjertesykdomsrisiko på 21 prosent, ifølge Polymeal-studien. 'Vær forsiktig med sjokolade fordi den gir mye kalorier,' sier Franco, som anbefaler å balansere overbærenheten med økt fysisk aktivitet. For mer om de store fordelene med kakao, her er hvordan en daglig rasjonering av mørk sjokolade reddet en berømt forfatter fra forfatterblokk.
19:30. Blandet salat, etterfulgt av grillet fisk, grønnsaker og vin
sanger med farge
Vi utfordrer deg til å finne denne kombinasjonen mangler i de fleste restaurantmenyer. Det vil du ikke. Og det er like enkelt å lage hjemme. 'Begynn med en blandet grønnsakssalat med tomater, paprika og løk,' sier Katz. '[Følg det med] grillet laks marinert i sitrusjuice, olivenolje og hvitløk, og tilsett en side av dampede eller sauterte grønnsaker.' På grunn av sin sterke smak vil laks tåle en rødvin som er fullpakket med antioksidanter, selv om hvit også fungerer. En del av helsegevinsten kommer fra selve alkoholen. 'En liten mengde etanol' - et 5-unse glass per dag - 'øker beskyttende HDL-kolesterol, så vel som en naturlig blodfortynner som kalles vevsplasminogenaktivator [t-PA],' sier Katz. Hvis du føler at du har fått din laksefiks, er det en flott og sunn, 10-minutters middag med kveite.
22:30. Banan og et lite glass skummet melk
En perfekt kombinasjon hvis du har problemer med å sovne. Melatonin, et naturlig søvnregulerende hormon, finnes i flere matvarer, og disse er to av dem. I tillegg kan kalium (banan) og kalsium (melk) bidra til å senke blodtrykket, sier Stokes.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, kan du registrere deg for vår nyhetsbrev - levert hver dag!
