Du spis for hjertet ditt. Du spis for musklene dine. Pokker, sannsynligvis til og med spis til dine private deler. Men hvorfor spiser du ikke uten tvil den viktigste kroppsdelen av alle? Det stemmer: din noggin.
I dag og i dag kunne alle bruke litt hjelp til å holde seg skarpe og være mer produktive. Derfor har vi samlet de femti beste matvarene - fra snacks til favorittstykket ditt - som vil øke hukommelsen, forbedre motoriske ferdigheter og til og med bidra til å slå depresjon. Så hvis du er klar til å bli en bedre multitasker, må du merke deg - dette er de beste matvarene i hjernen.
1 spinat
Shutterstock
Mørke eller grønne grønnsaker inneholder høye nivåer av folat og vitamin B12, som kan beskytte hjernen mot demens. Forskere fra Tufts og Boston universiteter observerte emner i den berømte Framingham Heart Study og fant de med høye nivåer av homocystein hadde nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle Alzheimers sykdom. Høy homocystein er assosiert med lave nivåer av folat og vitamin B6 og B12, noe som fører til at forskere spekulerer i at det å få flere B-vitaminer kan være beskyttende, og dermed presenterer det perfekte eksempelet på 'hjernemat'. Bonus: spinat er en av maten som vil holde deg ung for alltid.
2 Rosiner
Disse tørkede fruktene er fylt med elementet bor. USDA forskere fant ut at forsøkspersoner som tok inn minst 3,2 milligram bor om dagen, presterte 10 prosent bedre på oppmerksomhets- og hukommelsestester. (Epler og nøtter pakker også greiene.) Å spise mer rosiner er også en fin måte å hold blodtrykket nede.
3 Tyrkia
Shutterstock
Denne fuglen inneholder aminosyren tyrosin, som har vist seg å hjelpe hjernen til å opprettholde nivåer av dopamin, en viktig nevrotransmitter til minnet. Amerikanske militærforskere fant ut at soldater gjorde det bedre på multitasking og minnetest da de hadde spist mat rik på tyrosin en time tidligere.
4 blåbær
Shutterstock
Mørkefargede frukter og grønnsaker, spesielt blåbær, jordbær og spinat, inneholder mye antioksidanter. Antioksidanter gir i sin tur noe av den beste hjernemat. I forskning på rotter ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University , James Joseph, Ph.D., fant at eldre rotter matet blåbærekstrakt hadde forbedret korttidshukommelse og motoriske ferdigheter. Og for ordens skyld, hvis du er over 45 år, du helt sikkert trenger mer blåbær i kostholdet ditt .
5 mandler
Shutterstock
Disse nøttene er rike på vitamin E. A National Institutes of Health study fant at de antioksidative egenskapene til vitamin E reduserer forringelse i hjernen når du blir eldre. Bare 2 gram mandler inneholder det anbefalte daglige inntaket av E.
6 Fisk
De beste typene er kaldtvannsfisk som laks, kveite, tunfisk og makrell. De inneholder mer omega-3 fettsyrer, som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon. Disse fiskene får omega-3-ene sine ved å spise alger, annen fisk og spesielt plankton som lever i kaldt vann. Forskning publisert i Integrativ medisinforskning Journal har også funnet at omega-3 fettsyrer som finnes i visse fet fisk kan redusere symptomene på depresjon, og derfor gi en utmerket kilde til hjernemat.
7 egg
Shutterstock
De er en av de rikeste kildene til kolin, et næringsstoff som kan forbedre hukommelsen . Forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser at studenter som fikk 3 eller 4 gram kolin 1 time før de tok hukommelsestester, fikk høyere score enn de som ikke tok kolin.
8 Kaffe
Shutterstock
I en studie, Britiske forskere fant ut at forbruker koffeinekvivalenten 1 kopp kaffe forbedret oppmerksomhet og problemløsende ferdigheter.
9 Havregryn
Shutterstock
University of Toronto forskere nylig bestemt at å spise karbohydratrike matvarer som havregryn tilsvarer et skudd med glukose, alias blodsukker, injisert i hjernen din. Ifølge studien, jo høyere konsentrasjon av glukose i blodet ditt, jo bedre hukommelse og konsentrasjon .
10 Oksekjøtt
Sveitsiske forskere oppdaget det av tre forskjellige frokost typer — høyt karbohydrat, høyt protein og en balanse mellom begge - høyt proteininnholdet hjalp menn til å score bedre på en dataminnetest (ligner det elektroniske spillet Simon). `` Korttidsminne kan være bedre etter et proteinrikt måltid fordi maten øker nivåene av aminosyrene tyrosin og fenylalanin, '' sier Karina Fischer, Ph.D., studiens hovedforfatter.
11 valnøtter
Shutterstock
Valnøtter er kjent for sine hjerneforsterkende krefter, og utallige studier støtter fordelene. En, spesielt publisert i Journal of Nutrition , fant at de er spesielt flinke til å opprettholde hjernens helse når du blir eldre takket være en håndfull forskjellige næringsstoffer, fra omega-3 fettsyrer til fiber og vitamin E. Kort sagt: en fantastisk hjernemat.
12 brokkoli
Shutterstock
Du har kanskje hatet brokkoli som barn, men å lære å elske det som en voksen vil gjør hjernen din noe bra . Den grønne veggien — som fortsatt ser ut som minitrær uansett hvor gammel du er — inneholder lutein, et plantepigment som a 2016-studien sier er knyttet til 'krystallisert intelligens.' Og det er like kult som det høres ut: Det lar i grunn eldre voksne fortsette å bruke ferdighetene og kunnskapen de hentet gjennom hele livet.
13 avokado
Shutterstock
sminke over 50 før og etter
Guacamole er ikke bare deilig - det er også syltetøy med enumettet fett, fiber og lutein som kan bedre kognitiv helse, sier en 2017-studien . Ifølge studieforfatterne deltok deltakere som spiste en fersk avokado hver dag så en betydelig forbedring i deres minne og problemløsende ferdigheter. Og hvem skal si nei til en avokado om dagen?
14 Mørk sjokolade
Shutterstock
Ja, det er unnskyldningen spise sjokolade du har ventet på. Hvis du knuser på de mørke variantene, a 2013-studien fant ut at du tar inn flavonoider som hjelper med å bevare hjernekraften din, noe som reduserer risikoen for å utvikle tilstander som Alzheimers.
15 linser
Ikke bare er linser pakket med plantebasert protein, men de har også en kraftig tilførsel av folat, noe som er utrolig viktig for å holde hjernen skarp når du blir eldre, sier University of Maryland Medical Center . (Og ja - hvis det høres kjent ut, er det de samme tingene gravide damer ta vitaminform som folsyre for å sikre at babyene deres ikke har fødselsskader.)
16 rødbeter
Du elsker enten rødbeter eller du hater dem, men du kan ikke nekte fordelene deres på noen måte. En studie utført av Wake Forest University fant at nitratene i veggien forbedret mental ytelse ved å øke blodstrømmen til hjernen.
17 Gurkemeie
Shutterstock
Gurkemeie har blitt brukt i tusenvis av år med god grunn. Det gir ikke bare en virkelig deilig - og sunn! - gullmelk latte, men det gule krydderet er også kjent for sin evne til å redusere betennelse og lette Alzheimers symptomer, sier en. 2018-studie av UCLA .
18 Grønnkål
Shutterstock
Enten du masserer den til en salat eller blander den i en smoothie, grønnkål er en keeper . Den næringstette maten har blitt spioneringen som en hjerne-booster i årevis, men en nylig studie publisert i Frontiers in Aging Neuroscience journal funnet å gjøre det til en vanlig stift i kostholdet ditt, kan bidra til å redusere aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
19 Selleri
Shutterstock
Det virker sannsynligvis ikke som en utvannet grønn pinne kan ha så stor en innvirkning på hjernen din . Men en studie publisert i Journal of Nutrition funnet luteolin - en av selleriets viktigste forbindelser - kan redusere aldersrelatert betennelse, noe som hjelper til med å forhindre hukommelsesproblemer.
20 Chard
Chard — du vet, bladene med stilker som er i alle regnbuens farger — er fullpakket med betalains, AKA vannløselige plantepigmenter — og er den beste hjernemat der ute. Pigmentene gir ikke bare veggien sine lyse farger, men ifølge en 2001-studien , de beskytter også hjernecellene mot nevrogenerative sykdommer som Alzheimers.
21 Jordbær
Shutterstock
Ikke bare fortær jordbær om sommeren - spis dem hele året. En studie fra 2012 publisert i Annals of Neurology fant de eldre deltakerne som spiste de saftige bærene til vanlig forsinket kognitiv aldring med opptil 2,5 år. Og siden studien involverte 121700 mennesker, er det nok bevis til å kjøpe noe jordbærstat.
22 Kimchi
Fermentert mat er ikke bare bra for tarmen din - de har også mange fordeler ved hjernen. Siden hjernen og tarmen har en nær sammenheng, er probiotika i kimchi - en tradisjonell koreansk kålrett - funnet, ifølge Pusan nasjonale universitet , for å fremme hjernens helse og til og med bidra til å bekjempe angst og depresjon.
23 bjørnebær
Hvis du ikke er en jordbærfan, ikke bekymre deg: Det er funnet å spise bjørnebær, som også er fullpakket med flavonoider, ifølge en studie publisert i Annals of Neurology , for å bidra til å forsinke kognitiv aldring, og sørge for at du holde hjernen sunn i 70-årene og utover .
24 gulrøtter
Shutterstock
Alle vet at den knasende veggien hjelper øynene, men den har også innvirkning på hjernen. En studie fra 2010 publisert i Journal of Nutrition fant sammensatte luteolin kan bidra til å redusere betennelse i hjernen, noe som hjelper hukommelsen din å være sterk gjennom årene.
hva betyr det hvis du drømmer om en baby
25 Solsikkefrø
Du trenger ikke å være en profesjonell baseballspiller for å bite i solsikkefrø - bare en person på jakt etter kraftig hjernemat. Full av vitamin E, de små gutta er funnet, ifølge a Sveitsisk studie , for å holde hjernen sunn, forhindre kognitiv tilbakegang og forbedre hukommelsen.
26 Peanøtter
Shutterstock
Visst, linser er gode - men peanøtter er også full av folat. Spis en håndfull av den usaltede versjonen som en middagshenting eller start dagen med litt peanøttsmørtoast for å høste fordelene, fra forbedret minne og prosesshastighet bekjempe depresjon , sier en studie publisert i Faseb Journal .
27 Kål
shutterstock
Det er sjelden å høre noen fantasere om deres kjærlighet til kål, men den undervurderte hjernematen fortjener et sted i dagligvarekurven oftere. En studie fra 2012 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at den er fullpakket med antioksidantene lutein og zeaxanthin, som beskytter hjernen mot aldersrelatert kognitiv tilbakegang og angrep av frie radikaler.
28 Pickles
I likhet med kimchi er sylteagurk - de deilige dills i kjøleskapet ditt - også i kategorien gjæret mat. Vanligvis lite kalorier og fylt med probiotika, knusing noen få om dagen - eller hvilken som helst syltet mat, for den saks skyld - kan ha en positiv innflytelse på hjernens helse , sier en studie fra 2014 publisert av Harvard Medical School og Massachusetts General Hospital .
29 Olivenolje
Strø på litt olivenolje neste gang du koker opp grønnsaker. En nylig studie publisert i Annaler fra klinisk og translationell nevrologi fant at det kan beskytte hukommelsen og læringsevnen din, samt bidra til å forhindre dannelse av amyloid-beta-plakk og nevrofibrillære floker, som fører til Alzheimers .
30 asparges
Shutterstock
En annen mat rik på folat er asparges, og du kan høste noen store fordeler ved å spise den: En studie publisert av University of California ved Los Angeles School of Medicine funnet høye nivåer av vitaminet kan beskytte kognisjon hos eldre, og hjelpe dem til å prestere bedre på kognitive funksjonstester.
31 Rødvin
Jepp - du kan til og med drikk deg til en kraftigere hjerne . Det har vært flere studier om hvor god rødvin som er til din noggin: En, publisert i Tidsskrifter for gerontologi , fant resveratrol i hvert glass kan bidra til å beskytte hjernens nevroner, noe som bremser aldringsprosessen. Og en annen, rapportert av Natur , de som bare hadde en drink om dagen hadde 23 prosent redusert risiko for mental tilbakegang enn de som ikke gjorde det.
32 Gingko
Hvis du har sett ferskenfargede bær ligge rundt fortauet som bare tilfeldigvis lukter helt fryktelige (noen sier at det ligner på hundesekk og / eller oppkast - og ærlig talt har de rett), er det en god sjanse for at det er fra Ginkgo-treet. Også kjent som 'hjerneurten' har Ginkgo blitt brukt til å behandle demens takket være dens evne til å forbedre blodstrømmen til hjernen, sier University of Maryland Medical Center .
33 rosenkål
Kål er ikke den eneste cruciferous grønnsaken i byen som er rik på lutein og zeaxanthin. Takket være å ta i seg alle disse antioksidantene, publiserte en studie i American Journal of Clinical Nutrition funnet rosenkål kan også hjelpe hjernen din til å bekjempe alle skurkene som prøver å påvirke kognitiv helse, og hjelpe deg med å holde hukommelsen sterk når du blir eldre.
34 Løvetannegrønt
Med en av de høyeste mengdene lutein som finnes - rett bak kale og spinat - er løvetanngrønt verdt å legge til på tallerkenen din. En 2015-studie publisert av Rush University Medical Center funnet å spise bladgrønt kan bidra til å redusere kognitiv tilbakegang, og holder hjernen skarp.
35 Salvie
Å drysse litt salvie på maten din, kan faktisk gi hjernen litt tankekraft. En studie publisert av Murdoch University fant de som tok ekstrakter av det grønne krydderet før kognitive tester faktisk presterte bedre enn de som ikke gjorde det.
36 Gresskarfrø
Sink og hjernekraft går hånd i hånd, og gresskarfrø er bare så fulle av det. Metallet er kjent for sin evne til å støtte minnefunksjon, hjelp med ADHD , og til og med holde hjernen sunn når du blir eldre, sier en studie fra Italienske nasjonale forskningssentre om aldring . Tatt i betraktning at det er gresskarsesongen, er det ingen bedre tid å få tak i - selv om du må gjøre noe festlig utskjæring for å gjøre det.
37 Açai
Açaí bryr seg ikke om du vet hvordan du skal uttale det eller ikke, det hjelper hjernen din uansett. Den tropiske frukten - det er blitt #InstaFamous takket være en flott smoothie skålingrediens - har høye antioksidantnivåer som kan bidra til å beskytte mot Alzheimers, sier a 2013-studien .
38 Grønn te
Shutterstock
Starter dagen med te kommer til å gjøre mye mer enn bare å gi deg energi. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på grønn te effekt på hjernen og fant å drikke den var assosiert med en lavere forekomst av kognitiv svikt. Enda mer interessant? Studieforfatterne sier at resultatene også kan forklare hvorfor demens er sjeldnere i deler av verden der grønn te er mest populær - som Japan - i motsetning til Europa og Nord-Amerika.
39 Røde druer
Shutterstock
Rødvins hjerneforbedrende fordeler er alle takket være de antioksidant-druene den er laget av, og det er nettopp derfor du trenger å bite på kilden. En studie publisert i Eksperimentell gerontologi journal fant å spise druer to ganger om dagen, er ikke bare bra for alle som har hukommelsesrelaterte problemer, men de kan også bidra til å forbedre oppmerksomhetsspennet ditt.
40 paprika
Shutterstock
Enten du liker dem varme eller ikke, er paprika det flott for hjernen . Som selleri inneholder veggien luteolin, som er funnet, ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition , for å redusere betennelse når du blir eldre og bidra til å holde hukommelsen i sjakk.
41 Vann
Shutterstock
OK, OK — vann er kanskje ikke 'mat' i seg selv. Men det er definitivt hjernemat. EN 2013-studien av University of Westminster funnet å være dehydrert - til og med bare litt - kan ha stor innvirkning på hjernens ytelse. Så drikk opp: Det er den enkleste måten å forbedre hjernens funksjon og sørge for at tankene dine forblir sterke.
42 Timian
Det har aldri vært en bedre tid å legge timian i kostholdet ditt. EN 2015-studien fant urten inneholder apigenin, et stoff som hjelper med å forbedre nevrondannelsen i hjernen.
43 Chia Seeds
Chiafrø kan være små, men de er sikkert mektige. Jam-pakket med omega-3, å kaste litt i smoothien din hver morgen kan hjelpe hjernen din til å fungere ordentlig, sier University of Maryland Medical Center .
44 kamille te
En avslappende kopp kamille te kan gjøre hjernen din noe bra. En studie publisert i Fremskritt innen regenerativ biologi journal fant at den inneholder et stoff som har potensial til å behandle alt fra depresjon til Alzheimers sykdom, og holder hjernen din fin og sterk.
45 Sweetcorn
Åpenbart er sukkermais et sommermessig must, men en 2016-studien fant ut at det faktisk er en av de beste hjernematene, da det kan bidra til å redusere eller forhindre kognitiv tilbakegang takket være luteinet det inneholder.
46 Persille
Shutterstock
En annen urt å legge til på må-ha-listen din er persille. Visst, det brukes vanligvis til pynt - men en studie publisert i Fremskritt innen regenerativ biologi journal funnet å legge det til oppvasken også vil bidra til å styrke forbindelsene mellom hjerneceller.
tidenes beste memer
47 Linfrø
Lin har blitt spist for sine mange fordeler i tusenvis av år, men en er spesielt stor for hjernen. Fordi linfrø er fulle av sunt fett, hjelper de ikke bare med å øke hukommelsen og ytelsen, men er også viktige for atferdsfunksjonen, sier University of Maryland Medical Center .
48 Goji bær
Disse små røde bærene har alt. Supermat full av antioksidanter har ikke bare blitt funnet å forbedre fordøyelsen og generelle velvære — a liten studie av FreeLife International fant også at de kan ha en positiv effekt på hjernens aktivitet.
49 Bringebær
Ett bær du bør legge til i kostholdet oftere? Bringebær. Fordi de er fulle av flavonoider, kan du stole på at de hjelper hjernen din litt ekstra. En studie fra 2012 publisert i Annals of Neurology fant at de kan hjelpe til og med å forsinke kognitiv aldring.
50 tomater
Shutterstock
Kanskje du liker dem friske, eller kanskje du liker dem i ketchup-form - men uansett har lutein i tomater blitt funnet å bidra til å holde hjernen sterk når du blir eldre , sier en studie fra 2016 av University of Illinois Urbana-Champaign .
For flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
