Det er sant det de sier: Gamle vaner dør hardt. Ja, lastene våre nekter å gå ned uten kamp, men vet at det ikke er umulig å bli kvitt dem (bare spør enhver tidligere røyker). Faktisk, med et godt støttesystem, de rette mantraene og litt ekstra søvn, kan du stoppe dine dårlige vaner i sporene deres.
Uansett din dårlige vane kan være - knokeknusing, utsettelse eller den gjennomgripende tendensen til å tenke over alt og alt - kan du bruke disse vitenskapelige støttede strategiene for å avslutte det en gang for alle. (Men vær tålmodig: eksperter sier at det kan ta så lang tid som 254 dager å utrydde en vane når den er vel, vane.) Og når du effektivt har eliminert faux pas, må du sjekke ut disse 40 måter å utvikle nye vaner etter 40.
1 Gjør målene dine så spesifikke som mulig.
Det har skjedd med de beste av oss: Du forteller deg selv at du kommer til å begynne å trene mer, bare for å finne deg selv tilbake på sofaen dagen etter med hånden begravet dypt i en bolle med popcorn. I stedet for å la deg falle i denne negative syklusen av usunne vaner, motivasjonsekspert Michael dalen foreslår omgjøre brede mål (som 'Jeg vil trene') til noe mer spesifikt (som 'Jeg vil løpe to ganger i uken i 30 minutter etter jobb.') Disse eksplisitte målene vil hjelpe deg til å føle deg oppnådd - og jo mer oppnådd du føler, mer motivert vil du være å fortsette å presse fremover.
2 Fokuser på en ting om gangen.
Shutterstock
hvordan drømme om forelskelsen din
Å prøve å overvinne flere dårlige vaner på en gang vil bare ende i katastrofe. I følge Kraft av vane forfatter Charles Duhigg , trikset med å sparke laster for godt er å bare takle en om gangen. 'Hvis du prøver å transformere alt på en gang, har det en tendens til å være veldig, veldig destabiliserende,' Duhigg fortalte Bakadesuyo . 'Det kan føles frustrerende å si:' Hvis du har ti vaner du vil endre, betyr det at det vil ta åtte måneder eller ni måneder '... [men] det er verdt å bruke en måned på å endre en atferd permanent. Du kommer til å høste fordelene av det det neste tiåret. ' Og for flere måter å leve lenge og blomstre, prøv disse 20 sunne livsregler du bør leve etter.
3 Følg nøye med.
Shutterstock
Noen ganger blir de dårlige vanene våre så inngrodd i oss at vi ikke en gang skjønner når vi gir dem mat. Når dette er tilfelle, har forskere funnet ut at ved å være bevisste på våre handlinger, kan vi begynne å overstyre våre skyldige ønsker. Bare se på resultatene fra dette studere publisert i Journal of Consumer Affairs : Forskere fant at folk som leste matetiketter og ikke trente, gikk ned i vekt enn de som traff treningsstudioet, men spiste hva de ville. Økonom Howard Rachlin fant liknende ut at når røykere ble bedt om å konsumere like mange sigaretter hver dag, begynte de faktisk å konsumere mindre , sannsynligvis fordi de ble mer oppmerksomme på sin dårlige vane og ønsket å gjøre en endring.
4 Implementere en 20 sekunders forsinkelse.
Overalt hvor vi kommer vil det være utløsere som frister oss, så en av de beste måtene å bryte en dårlig vane er å gjøre fristelsene vanskeligere å gi etter - selv om det bare er i 20 sekunder. 'Ser du for mye TV? Bare ta ut batteriene til fjernkontrollen og skape en 20 sekunders forsinkelse, og det reduserer dramatisk mengden TV-folk vil se, 'forfatter Shawn Achor fortalte Bakadesuyo . Hvis indiskresjonen din er av den spiselige varianten, kan du for eksempel sette en lås på søppelmat - det vil forhindre deg i å dyppe ansiktet først inn i de søte tingene.
5 For å slutte å røyke, drikke ...
Shutterstock
Melk. Serierøykere er mye mindre sannsynlig å dra utenfor for å dra etter å ha drukket det, ifølge forskere fra Duke University Medical Center. De fant at røykere som konsumerte melk, vann, frukt og grønnsaker rapporterte at de hadde mindre glede av sigaretter, mens de som spiste alkohol, kaffe og kjøtt likte smaken mer. 'Med noen få modifikasjoner i kostholdet deres - forbruker ... et kaldt glass melk og unngår ting som får sigaretter til å smake godt - kan røykere gjøre det lettere å slutte,' studieforfatter Joseph McClernon, Ph.D., fortalte Science Daily . Og gode nyheter: Drikke melk er også en av de 30 beste måtene å øke stoffskiftet etter 30.
6 Velg et signal.
Shutterstock
Å overstyre en dårlig vane, professor Alison Phillips foreslår at du fokuserer på et signal som varsler deg om å delta i en bedre og sunnere vane. I henne studere publisert i H ealth Psykologi , fant hun ut at stillesittende mennesker var mer sannsynlig å trene regelmessig når de ble bedt om å gjøre det ved et signal. Noen av ledetrådene som Phillips foreslår for folk som ønsker å trene mer, er en vekkerklokke om morgenen eller å kjøre rett fra jobb til treningsstudioet for å skape en rutine. Og for mer nyttige sunne tips, lær deg 30 måter å få Six-Pack Abs etter 30.
7 Kommuniser med andre i samme båt.
Shutterstock
Det er sant det de sier: Vi klarer oss med litt hjelp fra vennene våre. En studere fra forskere ved University of California, Irvine, fant at 42 prosent av røykere som brukte sosiale medier for moralsk støtte var i stand til å slutte med suksess, og en enda større mengde (72 prosent) var i stand til å bryte vanen når bruken av sosiale medier involverte oppmuntrende ord fra automatiserte meldinger. Studieforfatterne bestemte at Twitter-samtalene ga folk et sted å skryte av sine prestasjoner og samtidig søke hjelp på mørke dager. Og for flere stressløsninger, vil du elske disse 12 Geni-triks for å gjøre angst til spenning.
8 Eliminer gamle vaner med trening.
I følge forskere fra Concordia University, er den beste måten å slå din røykevane på å erstatte den med trening. Da de analyserte vanene til røykere, fant de ut at de som begynte å trene, var bedre i stand til å avverge sigarettene. Selv bare en enkel trening som å gå var nok til å redusere abstinenssymptomer, så det kan være lurt å erstatte den pakken med sigaretter med et treningsmedlemskap. Hvis du trenger hjelp til å komme til treningsstudioet, er det her 11 måter smarte mennesker motiverer seg til å dra.
9 Invester i en ekte vekkerklokke.
Shutterstock
Å si til deg selv at du kommer til å bli en tidlig stigerør er en ting, men det å faktisk bli vant til å våkne klokken 05:00 er en annen ting helt. Hvis du ønsker å begynne å gjøre mer av morgenen din, sover ekspert Dr. Neil Stanley foreslår at du bruker en vekkerklokke (og nei, ikke den på telefonen din.) I en studie rapporterte 26 prosent av tenåringer og studenter å være vekket midt på natten av at telefonen gikk, så Stanley anbefaler å sove så langt borte fra telefonen din som mulig for en natt med gjenopprettende hvile. Jo bedre du sover, jo lettere blir det å våkne. Og for flere tips om en god natts søvn, sjekk ut 40 tips for bedre søvn på sommernetter.
10 Se for deg hvor du vil være.
Hvis målet ditt er å slutte å kaste bort alle pengene dine, Grunnleggende om penger for unge voksne forfatter Don Chambers sier å visualisere de tingene du vil ha. 'Utvikle et enkelt spennende mentalt bilde av hvor du vil være om fem år,' sa Chambers Tid . 'Hver dag når du trekker deg ut av oppkjørselen din på vei til jobb, tenk på det bildet.' Disse drømmene vil motivere deg til å fokusere på et langsiktig mål i stedet for kortsiktige gleder, og 'det er gjort virkelig fremgang.' Og for flere budsjetteringstips, ikke gå glipp av 40 måter å øke besparelsene dine alvorlig etter 40.
11 Få en ekstra times søvn.
Ønsker du å stoppe de irriterende sukkerbehovene? Sengen din kan være svaret du har sett etter. En studere publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at forsøkspersoner som økte tiden i sengen med opptil 90 minutter reduserte sukkerinntaket med et gjennomsnitt på 11,8 gram per dag over en fire ukers periode.
12 Invester i gelmanikyr.
Neglbitt er en dårlig - for ikke å nevne uhygienisk - vane. Likevel er det vanskelig å bryte. Hvis du er en del av de anslåtte 30 prosent av befolkningen (ifølge tall publisert i Journal of Dermatological Treatment ) som biter neglene, bør du vurdere å sette av en del av lønnsslipp hver måned til gelmanikyr. Som neglespesialist Dr. Dana Stern fortalte Med stil , disse spesielle, langvarige manikyrene 'kan være et utrolig verktøy for å hjelpe neglebitere til å' bite vanen. '
13 Vend deg til teknologi for en hjelpende hånd.
Rampant teknologisk bruk får dårlig rap (og vanligvis av en god grunn), men det kan komme til nytte i ny og ne, som i tilfelle å overvinne en gammel vane. Forskere ved Northwestern University fant nylig at med støtte fra smarttelefonapper og monetære insentiver, var fagene i stand til å øke grønnsaksinntaket med 6,5 porsjoner, redusere mettet fettinntak og øke trening med 25 minutter per dag. Ønsker du å prøve denne metoden hjemme? Noen apper, som MyFitnessPal, gir en enkel måte å spore matinntak og trening, og andre lignende DietBet vil til og med belønne deg monetært for å miste vekt.
14 Overvinn negative tanker med ordet 'men'.
Shutterstock
'Jeg hater slik jeg ser ut, og jeg blir aldri bedre.' Hvor mange ganger har du funnet deg selv til å gjenta dette, slå deg selv for å ha gått glipp av en treningsøkt eller spist en ekstra informasjonskapsel? Neste gang du befinner deg i den endeløse negative tankesyklusen, er du selvhjelpsekspert James Clear anbefaler å avslutte setningen med et 'men' - som i 'Jeg er dum og ingen respekterer meg, men Jeg jobber med å utvikle en verdifull ferdighet. '
'I stedet for å slå deg selv over en feil, planlegg det,' skrev Klar. 'Vi glir alle sammen nå og da.'
tegn på at forholdet ditt er i trøbbel
15 Vær oppmerksom.
Shutterstock
Før du unner deg det andre kakestykket eller mister en natt med søvn til fordel for en Venner maraton, spør deg selv: Hvordan er dette egentlig får meg til å føle? Når psykiater Judson Brewer instruert røykere å gjøre nettopp det, fant hun ut at det var dobbelt så sannsynlig at de ville slutte. Å være oppmerksom på dine dårlige vaner er tydeligvis nok til at du vil eliminere dem for godt.
16 Sett av en natt til bare deg og dine mål.
Shutterstock
'De fleste lever livet på autopilot og er ikke bevisst med å utforme livet sitt eller være tydelige på hvordan de vil leve og være,' sier leder. Shefali Raina . Løsningen hennes? Planlegg en 'date night' hver måned der du kan ta deg litt tid til å gjennomgå hvor mye du har oppnådd mot dine mål, og hvor mye mer du vil oppnå.
17 Reis til nye og eksotiske land.
Shutterstock
Å ta ferie er vinn-vinn-vinn: Ikke bare får du glede deg over verdens underverk, men du vil også være et skritt nærmere å bryte dine dårlige vaner. Studier har vist at de som reiser er mindre deprimerte og rapporterer større følelser av tilfredshet. Mange av våre gamle vaner er bare måter å takle begravd angst, så å reise kan lindre de underliggende problemene og i første omgang beseire behovet for disse lastene. Hvis du bestemmer deg for å ta en tur, er det bare å pusse på 25 land hvor du ikke bør drikke vann fra springen.
18 Deaktiver smarttelefonvarsler.
Du vil bli hardt presset for å bekjempe din teknologiavhengighet hvis telefonen din fortsetter med varsler. 'Smarttelefonen er som en bærbar spilleautomat,' Dr. David Greenfield , grunnlegger av Center for Internet and Technology Addiction, fortalte CNBC . «Buzz og piper fortelle deg at det er noe der. Vi har alle blitt ubetinget betinget av smarttelefonen vår. ' Og for flere måter å unngå teknologi, kan du prøve disse 20 geniale måter å drepe tid uten en smarttelefon.
19 Gi din dårlige vane en persona.
Shutterstock
'Jeg vender meg til en av de mer diskutable egenskapene mine når jeg er klar til å bryte en dårlig vane: stahet,' forretningscoacher Marla Sheet fortalte Inc. . 'Hvis jeg vil ha noe nok og hjernen min forteller meg at jeg ikke kan ha det, er jeg på oppdrag for å bevise at det er feil! Da jeg bestemte meg for å eliminere gluten fra kostholdet mitt, humaniserte jeg 'fienden' (gluten) ved å gi det en personlighet. Jeg så på det som en liten karakter som hindret meg i å ha det bra. Kall meg gal, men jeg hadde faktisk samtaler med gluten - og det fungerte. '
romantiske ting å si til en jente
20 Unn deg selv.
Visst, det er åpenbare fordeler med å rengjøre rommet eller vaske, men de er ikke alltid nok til å overvinne utsettelsen. Hvis du ønsker å få ting gjort i tide, prøver å lage dine egne insentiver, som å unne deg en kaffepause for hver oppgave på jobben du fullfører, eller kjøpe en ny treningstopp for hver uke du kommer til treningsstudioet. Disse fordelene er det lille presset du trenger for å gjøre den utsettelsen til motivasjon.
21 Gjenta. Gjenta. Gjenta.
Shutterstock
Det kan ta alt fra 15 til 254 dager å skape en ny vane, og en av de viktigste delene av prosessen er repetisjon. Forskning fra Society for Personality and Social Psychology viser at 40 prosent av en persons vanlige vaner utføres i nesten identiske situasjoner hver dag. Oversettelse: Gjør noe på samme tid hver dag, og til slutt vil det holde seg. Den samme logikken gjelder bryte en vane.5
22 Gå av sofaen.
Hvis du vil gå ned i vekt, er det så enkelt som å reise seg og bevege seg, ifølge forskere fra Northwestern University. De fant at når forsøkspersonene ble bedt om å redusere tiden de brukte på sofaen, ble mettet fettinntak redusert med nesten 18 prosent. 'Bare å gjøre to livsstilsendringer har en generell effekt, og folk blir ikke overveldet,' lederforfatter Bonnie Spring forklart til Science Daily . 'Folk kan gjøre veldig store endringer på veldig kort tid og opprettholde dem ganske darn godt.'
23 Spis med venstre hånd.
Eller prøv noe annet som vil gjøre deg overbevisst om hva du gjør. Psykolog Dr. Saliha Afridi sier at en liten, enkel endring i vår hverdagsrutine 'holder hjernen din våken og lar deg være mer bevisst.' Og jo mer vi kjenner igjen hva vi gjør, jo lettere er det å gjøre en endring.
24 Hold en skriftlig journal.
Shutterstock
Når du skriver ned tankene og følelsene rundt dine dårlige vaner, blir du mer bevisst på motivasjonene bak dem. 'Legg ned antesedentene, følelsene rundt [vanen] og hva som går gjennom hodet ditt når du [gir etter for det],' klinisk psykolog Janet L. Wolfe, PhD, fortalte WebMD. Dette vil gjøre din dårlige vane mer bevisst. '
25 Hold rede på vekttap.
Enten du ønsker å spare mer penger eller kaste noen få pund, ernæringsrådgiver Leslie Bonci sier at det beste du kan gjøre er å holde rede på fremgangen din. 'Vi reagerer godt på tall, og dette er mye mindre vagt og mye mer håndgripelig,' sa Bonci. 'Dette setter ting direkte i ansiktet ditt slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort.' Og for måter å få disse pund-shedding tallene til å sveve (eller rettere, slippe), lær deg 100 motiverende vekttapstips for sommeren.
26 Fin deg selv.
Shutterstock
Det er en grunn til at så mange mennesker vender seg til banne når de vil slutte å forbanne: Det er fordi det fungerer. En australsk forfatter bemerket at han, etter å ha implementert svertekrukke-metoden, bare forbannet 18 ganger på en uke, sammenlignet med sitt gamle ukentlige gjennomsnitt på rundt 400 eksplosiver. 'Det har vært overraskende enkelt å begrense meningsløse og støtende utbrudd med svertekrukken hengende over meg,' skrev han. Og mens du er i gang, vil du kanskje unngå disse 20 ting du sier du ikke visste var støtende.
27 Vær din egen djevelens advokat.
Shutterstock
Rett før du bite neglene dine eller knekke knokene, hva forteller du deg selv? Odds er at det høres ut som 'En gang til vil ikke drepe meg' eller 'Jeg vet at dette er dårlig, men jeg kan ikke hjelpe det' - du vet, den typen ting som ikke ville høres så bra ut hvis du sa dem til noen andre. Og faktisk, å si dem høyt, kan hjelpe deg med å eliminere disse vanene for godt, ifølge psykolog James Claiborn .
'Folk kan gjøre noen viktige skritt hvis de ser på disse' tillatelsesgivende 'tankene ganske nøye,' sa han til Huffington Post . 'Hvis du sa [tankene] høyt, ville de sannsynligvis ikke høres veldig troverdige ut - selv ikke for deg.'
28 Erstatt ordene 'jeg kan ikke' med 'jeg ikke.'
Når noen spør deg om du vil ha dessert, så fortell dem deg ikke gjør det vil noe i stedet for å si at du kan ikke har noe. Bare la vitenskapen overbevise deg: Forskere delte fag i to grupper - den ene gruppen fikk beskjed om å si 'Jeg kan ikke spise sjokolade' og den andre å si 'Jeg spiser ikke sjokolade.' De fant ut at gruppen som sa at de ikke spiser sjokolade, valgte å spise godteriet nesten 70 prosent sjeldnere.
29 Finn noen som vil støtte deg underveis.
Det er ikke lett å overvinne en gammel vane, og det er grunnen til at du trenger støtte fra vennene dine underveis. 'Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter målene dine forbedrer langsiktig suksess,' sier ernæringsfysiolog Cynthia Sass . 'Selv om de ikke gjør det samme som du gjør, kan det bare hjelpe å ha noen til å gi oppmuntring eller lytte når du har en tøff dag, når du har lyst til å gi opp.'
30 Forbered deg på de verste tilfellene.
Shutterstock
Når du prøver å bryte din dårlige vane, bør du opprettholde en positiv holdning, men det er også viktig å være klar for ting som kan gå galt når du endrer livsstilen din. 'Finn ut alle ting som kan gå galt, og bruk dem som veiledningspost for de tingene du trenger å være forberedt på når du går i gang med endringsprosessen,' professor i psykologi og markedsføring Art Markman fortalte Huffington Post . 'Mange hindringer er veldig reelle.'
hvordan få venner på 40
31 Registrer deg for flere treningstimer.
Klar til å begynne å nå disse vekttapsmålene? Forskning viser at det er større sannsynlighet for at folk faktisk trener hvis de gjør det i en gruppe. 'Å trene med en mengde medfører en mengde sammenflettede fordeler som inkluderer forbedring av konsistens, varighet, motivasjon, samtale og inspirasjon,' Dian Griesel, Ph.D., fortalte NBC Nyheter . 'Trening med andre forbedrer konsistensen fordi de innebærer en forpliktelse.'
32 Forsikre deg om at målene dine er SMART.
Shutterstock
Som i: Spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og tidsbundet. Som avhengighetsspesialist Sharoo Izadi skrev , 'På kort sikt er det mer effektivt fra et motivasjonsmessig synspunkt å øke din følelse av prestasjon og selveffektivitet ved å oppnå målene du har sagt at du vil oppnå i motsetning til å gjøre store og ofte urealistiske endringer.'
33 Når du begynner å tenke over ting, må du stille inn en tidtaker.
Shutterstock
Overtenkere har en tendens til å la tankene løpe voldsomt, og når det gjelder erfaring er det en vanskelig vane å bryte. Men hvis du vil overmanne disse negative tankene, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, foreslår at du bare tillater deg å tenke over en bestemt periode - og deretter gå videre umiddelbart. 'Bli virkelig klar over hvor ofte du gjør om antagelser til fakta,' sa Osborn Ras .
34 Ikke spis når du føler deg trist.
Shutterstock
Overspising er et alvorlig problem som over 2 millioner mennesker lider av, men det er mange måter å jobbe med å løse problemet. 'Hvis du tenker på negative tanker om deg selv eller livet ditt mens du spiser, er det bare å slutte,' sier Dr. Lisa Palmer . 'Vær alltid oppmerksom på hvorfor du ønsker å spise, og tenk deg om to ganger når du finner deg selv etter å ta deg en matbit etter å ha sett kveldsnyhetene.' Og hvis du trenger et humørsvingning, kan du lese disse 70 vitser så søte at de lar deg være i sømmer.
35 Meditere.
Shutterstock
Ifølge Mayo Clinic, å øve på meditasjon kan gi deg en følelse av ro, endre ditt syn på livet og øke din selvbevissthet - og alle disse nyvunne ferdighetene vil hjelpe deg på reisen din for å sparke dine gamle vaner. Hvis du opplever at du sliter med å lukke tankene dine, kan du prøve disse 10 måter å fokusere bedre under meditasjon.
36 Spør deg selv de tre Hvorfor s.
Shutterstock
Før du røyker, spør deg selv: 'Hvorfor?' Når du har formulert et svar, følg det opp med et annet 'Hvorfor?' Og deretter enda et. Hvis du kan komme med tre gode grunner til å gjøre det du gjør, vil du ha tillit til dine handlinger - eller i dette tilfellet vil du gjette din beslutning om å tenne den sigaretten.
37 Ikke glem dagens viktigste måltid.
Vi snakker selvfølgelig om frokost! 'Studier viser at folk som spiser frokost rapporterer å være i bedre humør, og har mer energi gjennom dagen,' rapporterer WebMD. Og hvis du er i godt humør, er det mye mindre sannsynlig at du hengir deg til de dårlige vanene. Mens du er i gang, kan du også prøve Den beste måten å få en energiboost uten kaffe.
38 Ta en banan før du legger deg.
Shutterstock
når gifter de fleste seg
Hvis du sliter med å sovne, kan du prøve å spise en banan før du treffer høyet. Indonesisk forskere fant ut at når eldre pasienter spiste den gule frukten før sengetid, sovnet de mye raskere. Og for flere sovende hacks, ikke gå glipp av disse 40 tips for bedre søvn på sommernetter.
39 Kjøp en plante.
Shutterstock
Hvis utsettelse er problemet ditt, kan en plante bare være løsningen. En studere fant ut at å legge til grøntområder i et arbeidsområde økte produktiviteten med 15 prosent. I tillegg kan litt grønt umiddelbart lyse opp hvilket som helst rom.
40 Kle deg for å imponere.
'Kle deg godt og passende, så blir du overrasket over hvor mye selvtillit som kan øke energinivået,' forklarer legen Mashfika Alam . Og med disse reservene av energi, kan du endelig slå på treningsstudioet, rense huset eller forberede deg til en sunnere livsstil. Leter du etter flere måter å leve ditt beste liv på? Starte med De 20 beste appene for et mer organisert liv.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
