Det er ingen hemmelighet at amerikanerne har en økende besettelse av kondisjon - noe som er flott. Faktisk trener en av fem personer på et dedikert treningssenter (eller i det minste betaler for medlemskapet), nesten dobbelt så mange som det gjorde helt tilbake i år 2000. Med så mye gymtid tror du at vi alle hadde meislede kroppsdeler og seks-pack abs. Så hva gir?
Vel, diett til side, de fleste forstår ikke hvordan man får mest mulig ut av sin allerede begrensede tid i treningsstudioet. Det betyr at de kan tilbringe timer i uken på å vandre fra en ineffektiv, muskelisolerende maskin til en annen - eller sonere ut til Bachelorette på en dårlig tenkt, men etterspurt kardioapparat - og innser knapt noen treningsgevinster.
En intervensjon er i orden. Start her ved å identifisere og systematisk unngå disse 20 ubrukelige tingene i treningsstudioet ditt. Ikke bare vil du umiddelbart oppgradere treningen og redusere sjansen for skade, men du kan faktisk begynne å se resultater. Og for flere måter å maksimere treningen på, se 30 treningsøkter som brenner mer enn 500 kalorier i timen.
1 Smith-maskinen
Knebøy er nesten allment ansett som en av de beste øvelsene for bena, rumpa og kjernen, men å bruke Smith-maskinen - i utgangspunktet et knebøy hvor vektstangen er festet til en glideskinne på et loddrett spor - tvinger kroppen din til en perfekt lineær bevegelse som er helt unaturlig og helt ærlig, farlig. Med stangen i et fast plan er det umulig å få en naturlig ryggbue, og det er knapt vri plass til å justere leddvinklene - begge setter knærne og korsryggen med økt risiko for skade. Behold knebøyene dine naturlig , med bar og frie vekter. Som en bonus rekrutterer du tonnevis av flere stabiliserende muskler, og forbedrer potensialet for å bygge muskler.
2-ben forlengelsesmaskin
Selv om vi alle sammen vil ha kraftige, svulmende firhjulinger, sitter de på denne maskinen og strekker bena ut vannrett, isolert - og på en måte som er helt unaturlig. Bena dine var ikke ment å bevege seg på denne måten, og det setter alt for mye belastning på sener og leddbånd i kneet. Hold deg til mer funksjonelle øvelser, som knebøy og lunger. Du vil jobbe med flere beinmuskler og - bonus! - vil ikke risikere å løsne kneskålen.
3 Ekstremt lette manualer
Shutterstock
Hvis du ikke utfordrer musklene dine utover deres nåværende kapasitet, vil du ganske enkelt ikke bli sterkere (det kalles 'overbelastningsprinsippet', og det er sentralt i all trening). For de fleste som søker å bygge muskler, er det bra å finne en vekt der du kan utføre 8 til 12 reps av en øvelse. Hvis du kan gjøre 15 reps, løfter du ikke tungt nok. Selv om du er en utholdenhetsutøver, for eksempel, og ikke prøver å utvikle store, klumpete muskler, kan det å legge til noen få målrettede pund bidra til å forbedre kroppsholdningen din, holde deg magert og gjøre deg mindre utsatt for skader. Så legg ned de søte rosa fempundene, og plukk opp noen virkelige, utfordrende vekter. Og hvis du vil ha flere måter å pakke ut, kan du lære 40 flotte øvelser for å legge til muskler over 40 år.
4 Indre / ytre lårmaskin
Denne torturenheten er designet for å tone dine indre og ytre lår mens mange tror, smelter fett av lårene og hoftene. Men vitenskapen har bevist at målrettet fettreduksjon er helt falsk, og denne isolasjonsøvelsen legger unødig stress på hoftene, korsryggen og IT-båndene mens du ikke oppnår noe eksternt funksjonelt. For å få et bedre utseende, for ikke å nevne en større kaloriforbrenning, prøv sammensatte bevegelser (barbell lunges, for eksempel) som engasjerer flere muskler.
hva betyr det når du knuser glass
5 Ab Crunch Machine
Foruten å være vanskelig å se og vanskelig å justere, er ab crunch-maskinen dårlig for korsryggen - og bortkastet tid, hvis det er en seks-pack du er ute etter. Abdominals er laget på kjøkkenet, for det meste, ved å redusere kroppsfett med et disiplinert, sunt kosthold. Hvis kjernestyrke er målet, velger du planker som fungerer mer av kjernemuskulaturen - inkludert tverrgående mage, de dype vevsmuskulaturene som er viktige for et stramt, flatt mageutseende - mens du beskytter ryggen og nakken mot skader. Eller mestre 30 måter å få Six-Pack Abs etter 30.
6 ben krøllmaskin
I likhet med sin fetter, benforlengelsesmaskinen, fungerer denne en enkelt muskelgruppe - hamstrings - isolert, og i en unaturlig posisjon som legger for mye stress på kneet ditt (legger merke til en trend her?). Det er faktisk så endimensjonalt at det bare treffer ved knefleksjon, bare en av de to nøkkelbevegelsene som utføres av hamstrings (sammen med hofteforlengelse). Siden hamstringsene dine sannsynligvis allerede er for stramme fra å sitte på baken din hele dagen, vil du bli mye bedre tjent med å løsne dem med yoga eller en strekkrutine, eller ved å utføre en hofteforlengelse / glute-aktiveringsøvelse, som døde heiser eller godt morgen.
7 Den elliptiske
Shutterstock
Ja, denne mest elskede 'fellesvennlige' kardiomaskinen lar deg sone ut til reality-TV, men treningen du får fra den er ikke akkurat fantastisk. For det første bruker den ikke en naturlig kroppsbevegelse, noe som betyr at den er mindre effektiv til å tonere muskler enn de som gjør det, som å løpe, bøye og hoppe. Det er også altfor lett å slappe av når du blir trøtt (mens en tredemølle tvinger deg til å opprettholde et spesifikt tempo), og kutter kardiogevinstene dine. Hvis du vil suge vind og forbedre kardiovaskulærsystemet ditt dramatisk, vil du være bedre å gjøre intervaller med høy intensitet i kretsopplæring (burpees, hoppetau, hoppende knebøy, den slags ting.). Et annet alternativ med lite innvirkning: romaskinintervaller.
8 Butt Blaster-maskin
Til tross for navnet, vil ikke esel spark-maskinen tone opp tushen din. Det er fordi flekkreduksjon ikke fungerer (se ovenfor), og denne isolerte hofteforlengelsesbevegelsen er mer sannsynlig å skyte på dine stramme, overarbeidede hamstrings enn gluten, som sannsynligvis har blitt lullet inn i en kronisk torpor av en deskbound 9-til-5 . For en sterk, sexy bakside velger du i stedet komplekse bevegelser som knebøy og lunger som krever, og bedre fremmer, gluteaktivering.
9 Overhead skulderpressemaskin
Denne muskelisolerende maskinen, designet for å vippe skuldrene og triceps, tvinger skuldrene dine til biomekanisk usikre posisjoner som kan gi dem, vel, litt også ødelagt. Og fordi du sitter i en fast posisjon, kan hoftene ikke bevege seg for å støtte skuldrene. Det er mye tryggere - for ikke å nevne mer effektivt - å gå på skolen med noen medisinkulekaster.
10 TV-er
Har du noen gang lurt på hvorfor treningen din ikke kommer noen vei, så innså du plutselig at du hadde sett på to timer med Lov og orden kjører om på midten av treningen mens du tråkker på en elliptisk? Å fange litt nyheter mellom settene virker uskyldig nok, men det bryter fokuset ditt og får intensiteten din, og det er egentlig ikke det du har kommet til treningsstudioet for. Hvis du møter opp med en plan, holder deg fokusert på riktig form og kvalitetsrepresentanter, og vel, hopper over å se på TV, kan du spare tid og maksimere treningsgevinsten din med raskere og mer effektive treningsøkter.
11 Sitmaskin for romerske stoler
De fleste tror de får en killer ab-trening med disse tyngdekraftsutfordrende sit-ups, men dypsittende hoftefleksormuskler tar på seg det meste av arbeidet, mens magesekken bare holder bekkenet stødig (akkurat nok til å føle at de brenner '). Det som gjør denne maskinen enda verre, er at å utføre denne bevegelsen ofte komprimerer leddene i nedre ryggraden og forårsaker smerte. I stedet målrette magemusklene med planker. De ser ikke like kule ut, men de sender deg heller ikke til kiropraktoren. Og for flere måter å makulere kjernen din på, Dette er den eneste største øvelsen du ikke gjør.
12 Rotary Torso Machine
Ideen bak 'Ab Twister' er at for å trene skråstillingene og forbedre rotasjonskraften - viktig i massevis av sport, fra å kaste en fotball til å svinge en flaggermus eller kjøre en golfball - bør du utføre øvelser som innebærer å vri gjennom kjernen . Det som imidlertid mangler i beregningen, er at dyktige idrettsutøvere genererer rotasjonskraft ved å kjøre hoftene mot målet (ved hjelp av en sterk kjerne for å forhindre spinalrotasjon), mens fattige idrettsutøvere roterer ryggene. Vri korsryggen er en oppskrift på smerter i korsryggen, ikke for store magesår. For å styrke magemusklene dine og forbedre din hjemmelagde sving, ta en sprekk i kabelkoteletter og sideplanker. Og hvis du finner deg selv med et dårlig tilfelle av LBP, Slik overvinnes smerter i korsryggen for alltid.
13 Brystpressemaskin
Problemet med å bruke en maskin som denne for å pumpe opp brystet er at det fjerner behovet for å balansere vekten, noe som gjør løftet mer målrettet, men til slutt mindre produktivt. Dessuten har denne maskinen begrenset justerbarhet, til tross for at folk kommer i alle fasonger og størrelser. Du kan justere den for høyde, i det minste, men ikke for armlengde, skulderbredde eller bryststørrelse - og det betyr at du kan legge meningsløse belastninger på leddene dine. En grei vektstang eller håndvektsbenk er tryggere og - gode nyheter - vil gjøre deg sterkere.
14 Benpressmaskin
Så utrolig som det føles å legge vekt etter massiv vekt på benpressen, er det helt upraktisk. Tross alt styrker det bare noen få svært målrettede muskelgrupper i et fast bevegelsesområde, mens du ignorerer alle de stabiliserende musklene som fungerer med beina dine, du vet, det virkelige livet (når sist du satt og presset ting med ben?). På grunn av den vanskelige sittestillingen, med ryggen festet mot et sete, legger den også unødvendig press på knærne og korsryggen (hei, svulmende skiver!). Gjør deg selv en tjeneste og hold deg til arbeidsdagen, funksjonelle knebøy som trener kroppen din for hverdag og sport.
gå inn i en bar vitser en liners
15 BOSU Balance Trainer
Ok, ok, så kanskje den allestedsnærværende blå halvkulen har et sted i treningsstudioet ditt, det kan være nyttig for kjernearbeid, men helst under et vaktsomt øye fra en trener eller gruppe-treningsinstruktør med litt reell kunnskap. Altfor ofte klatrer imidlertid misviste sjeler på BOSU med vekter i hånden for biceps-krøller eller skulderpresser, og en ide om at de forbedrer treningen ved å aktivere kjernemuskulaturen.
Problemet er at de i de fleste tilfeller bare gjør seg ustabile og vaklende på en måte som saboterer den primære bevegelsen, og forhindrer dem i å løfte så mye vekt. Og selvfølgelig setter de seg opp for å være gjenstand for en treningsstudio-blooper-video. Løft vektene, og balanser på BOSU, hvis du vil - bare hvis du vet hva du gjør.
16 Pec Deck
Samtidig som forskning viser denne maskinen er flott for å bygge brystmuskel, den plasserer også skulderleddet i en sårbar, ustabil posisjon - samtidig rotert og bortført - på bevegelsens bredeste punkt. I stedet for å risikere skade på rotatorkuffen eller overstrakte leddbånd, kan du hval på pecs med din benkpress (men enda mer effektiv). Hvis du ikke har en spotter tilgjengelig, er den bøyde kabelovergangen nesten like god.
17 Forlengelsesmaskin for korsryggen
Du vet hvordan folk alltid sier at du skal løfte med beina når du tar opp tunge gjenstander for å unngå ryggskader? Vel, denne maskinen - som mange bruker under en illusjon om at den på en eller annen måte retter seg mot kjærlighetshåndteringsfett - laster all vekten på korsryggen ved å isolere den helt fra ben-, kjerne- og glute-muskler som ellers ville stabilisert og støttet den.
hva betyr det når du drømmer om broren din
Resultatet er at du gjentatte ganger bøyer korsryggen under belastning, noe som er et stort nei-nei, med mindre du vil ha den typen svekkende ryggsmerter som kommer fra hardt skadede plater. I stedet for dette styrker du korsryggen og kjernen med øvelser som bøyd rad og stivbein markløft, som tvinger deg til å opprettholde den naturlige buen på korsryggen.
18 solsenger
Shutterstock
Nesten halvparten av alle helseklubber i USA har solsenger, ifølge ny forundersøkelse publisert i tidsskriftet JAMA Dermatologi , og menneskene som bruker disse treningsbaserte sengene, skarper seg 67 prosent oftere enn de som solbrenner andre steder. Vi forstår at du vil se best mulig ut, det er sannsynligvis minst halvparten av hvorfor du smeller de store vektene foran speil i full lengde. Men å bevisst eksponere huden din for intense UV-stråler (enten den er godkjent av treningsstudioet ditt eller ikke), øker risikoen for hudkreft dramatisk.
American Academy of Dermatology knytter så mange som 400 000 tilfeller av hudkreft årlig (i USA) til innendørs soling, og bare en enkelt økt kan støte risikoen for melanom - den dødeligste formen for hudkreft - med 20 prosent. Og det ser ikke bra ut.
19 Preacher Curl Machine
Du løfter eller drar nesten aldri noe med bare biceps, så det gir ikke mye mening å vie en hel maskin - eller til og med en benk for den saks skyld - til å trene dem isolert. I de fleste tilfeller håndterer de større, sterkere ryggmuskulaturen mesteparten av arbeidet, mens biceps sparker inn den lille ekstra oomphen for å få jobben gjort. Hvis du vil ha bulende biceps (og du vet at du gjør det, til tross for deres ubetydelige ytelsesfordeler), velger du pull-ups i stedet.
20 årlige medlemskap
Det er tid for tarmsjekk. Hvor ofte faktisk gå på treningsstudio og trene? Ingen kan klandre deg for å kjøpe et årlig medlemskap, salgspresset er intenst fra treningspersonell, og du har sannsynligvis sett for deg at du danner en treningsvaner tre ganger i uken som vil forvandle deg til et perfekt fysisk eksemplar. Men svimlende 67 prosent av alle medlemskap blir ubrukt over hele USA
Til en gjennomsnittlig månedlig kostnad på i underkant av $ 60, er det $ 700 årlig i avløpet. Best å være ærlig med deg selv før du signerer på den prikkede linjen i en vanskelig å bryte årlig kontrakt. Begynn i stedet å kjøpe en blokk med drop-in-pass for å være sikker på at et bestemt treningsstudio - og dessuten treningsstudio-livsstilen - passer riktig for deg.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev !
